Rowing alterné à la poulie haute Exercice Dos
Description
Le rowing alterné à la poulie haute consiste à tirer alternativement d'un bras puis de l'autre depuis une poulie positionnée en hauteur, en dirigeant chaque tirage vers la hanche ipsilatérale avec une légère rotation du buste. Cet exercice cible le grand dorsal unilatéralement, associe les biceps et les trapèzes et sollicite le gainage rotatoire du tronc. Convient aux pratiquants intermédiaires souhaitant développer le dos de manière asymétrique et fonctionnelle.
Comment exécuter Rowing alterné à la poulie haute
- Saisissez la poignée de la poulie haute des deux mains ou avec une poignée simple, placez-vous debout face à l'appareil, les pieds écartés à la largeur des hanches.
- Tirez d'un bras en ramenant la poignée vers la hanche du même côté, en laissant le coude longer le corps et en tournant légèrement le buste vers ce côté.
- Contractez le grand dorsal en fin de tirage, puis laissez le bras revenir lentement vers la poulie en contrôlant l'excentrique.
- Enchaînez immédiatement avec le bras opposé en reproduisant le même mouvement vers la hanche correspondante.
- Maintenez le gainage abdominal actif tout au long pour limiter le balancement du buste et isoler le travail dorsal.
Erreurs courantes à éviter
- ✕ Utiliser l'élan du bassin ou du dos pour compenser, transformant le rowing en mouvement global plutôt qu'en isolation du grand dorsal.
- ✕ Tirer la poignée vers la poitrine plutôt que vers la hanche, modifiant le recrutement musculaire en faveur des épaules.
- ✕ Laisser le coude s'écarter loin du corps lors du tirage, réduisant l'activation du grand dorsal.
- ✕ Négliger la phase excentrique en laissant le câble revenir à toute vitesse, perdant une partie du travail musculaire.
Conseils pour progresser
- ✓ Pensez à «mettre le coude dans votre poche arrière» pour orienter correctement le tirage vers le grand dorsal.
- ✓ La légère rotation du buste est normale et souhaitable pour amplifier la contraction latérale du dos, mais elle doit rester contrôlée.
- ✓ Un step en arrière par rapport à la poulie crée une meilleure résistance au départ du mouvement.
- ✓ Alternez le rythme : une répétition lente et une répétition plus dynamique pour varier la stimulation.
Variantes
- Rowing à deux bras simultanément à la poulie haute, version plus classique et plus lourde.
- Rowing alterné assis au sol avec poulie basse, changeant le vecteur de résistance.
Questions frequentes
Quels muscles travaille Rowing alterné à la poulie haute ?
Cet exercice cible principalement : Grand dorsal. Les muscles secondaires sollicites sont : Biceps, Trapèzes.
Quel equipement faut-il pour faire Rowing alterné à la poulie haute ?
Il vous faut : Poulie.
Dans quel programme inclure Rowing alterné à la poulie haute ?
Cet exercice appartient a la categorie Dos. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.
Muscles cibles
Primaires
Grand dorsal
Secondaires
BicepsTrapèzes
Equipement necessaire
Poulie
Categorie
DosAutres exercices Dos
Planche rowing unilatéral
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