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Rowing assis à la machine Exercice Dos

Description

Le rowing assis à la machine guidée est un exercice de tirage horizontal qui sollicite principalement le grand dorsal, avec une forte participation des biceps, des trapèzes et du grand rond. La machine assure une trajectoire fixe qui aide à maintenir la posture et à maintenir la tension musculaire tout au long du mouvement. Il est adapté à tous les niveaux et particulièrement utile pour développer l'épaisseur du dos et corriger les déséquilibres posturaux liés aux activités quotidiennes.

Comment exécuter Rowing assis à la machine

  1. Asseyez-vous face à la machine, les pieds posés sur les repose-pieds, les genoux légèrement fléchis.
  2. Saisissez les poignées avec une prise neutre ou pronation selon la machine, les bras tendus devant vous.
  3. Maintenez le dos droit et la poitrine haute, les omoplates dans une position neutre avant de commencer.
  4. En expirant, tirez les poignées vers vous en ramenant les coudes vers l'arrière et en pinçant les omoplates.
  5. Amenez les poignées jusqu'au niveau du bas de la poitrine ou du ventre sans incliner le buste vers l'arrière.
  6. Retournez à la position de départ de façon contrôlée, bras tendus et dos toujours droit.

Erreurs courantes à éviter

  • ✕ Se pencher vers l'arrière lors de la traction, ce qui transforme l'exercice en balancement et réduit l'efficacité sur le dos.
  • ✕ Hausser les épaules et utiliser les trapèzes supérieurs au lieu de tirer avec le grand dorsal et les rhomboïdes.
  • ✕ Relâcher trop vite les poignées vers l'avant, perdant ainsi la tension musculaire et le contrôle.
  • ✕ Placer les pieds à plat sans plier les genoux, ce qui crée une tension excessive dans les ischio-jambiers et gêne la posture.

Conseils pour progresser

  • ✓ Initiez le mouvement par le rapprochement des omoplates avant de plier les coudes pour maximiser le recrutement du grand dorsal.
  • ✓ Gardez les coudes proches du corps lors de la traction pour cibler davantage le grand dorsal plutôt que les épaules arrière.
  • ✓ Marquez une contraction d'une seconde en position finale avant de repartir vers l'avant.
  • ✓ Variez la prise (large, serrée, neutre) au fil des séances pour stimuler différentes portions du dos.

Variantes

  • Rowing à la poulie basse avec barre : remplacez les poignées par une barre droite pour un travail en prise pronation et un accent sur les trapèzes moyens.
  • Rowing unilatéral à la machine : travaillez un côté à la fois si la machine le permet pour corriger les asymétries droite/gauche.

Questions frequentes

Quels muscles travaille Rowing assis à la machine ?
Cet exercice cible principalement : Grand dorsal. Les muscles secondaires sollicites sont : Biceps, Trapèzes, Grand rond.
Quel equipement faut-il pour faire Rowing assis à la machine ?
Il vous faut : Machine guidée.
Dans quel programme inclure Rowing assis à la machine ?
Cet exercice appartient a la categorie Dos. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.
Rowing assis à la machine

Muscles cibles

Primaires

Grand dorsal

Secondaires

BicepsTrapèzesGrand rond

Equipement necessaire

Machine guidée

Categorie

Dos
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