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Rowing assis à la poulie Exercice Dos

Description

Le rowing assis à la poulie basse est un exercice de tirage horizontal qui développe l'épaisseur du dos, principalement le grand dorsal, avec un travail secondaire des trapèzes et du grand rond. Assis face à la poulie, vous tirez la poignée vers l'abdomen en maintenant le dos droit et les coudes proches du corps. Il convient à tous les niveaux et représente un mouvement de référence pour renforcer le milieu du dos et améliorer la posture.

Comment exécuter Rowing assis à la poulie

  1. Assis sur le banc de la machine, pieds posés sur les repose-pieds, genoux légèrement fléchis, saisissez la poignée à bout de bras.
  2. Gardez le dos droit, légèrement cambrée naturellement, poitrine ouverte, épaules basses et en arrière.
  3. Tirez la poignée vers le bas de l'abdomen en fléchissant les coudes et en les gardant proches des flancs.
  4. Au point de contact, serrez les omoplates l'une vers l'autre et contractez le grand dorsal pendant une seconde.
  5. Revenez lentement à la position de départ en laissant les bras s'étendre et les omoplates s'écarter, sans arrondir le dos.

Erreurs courantes à éviter

  • ✕ Se pencher excessivement vers l'arrière pendant la traction pour recruter les lombaires et gagner de l'élan.
  • ✕ Laisser les coudes partir loin des flancs, ce qui réduit le travail du grand dorsal au profit des biceps.
  • ✕ Arrondir le dos lors de la phase d'extension des bras, en particulier si la charge est trop lourde.
  • ✕ Hausse involontaire des épaules en fin de traction, signe que les trapèzes supérieurs compensent.

Conseils pour progresser

  • ✓ Initiez le mouvement en descendant et en reculant les épaules avant de fléchir les coudes pour maximiser l'activation du grand dorsal.
  • ✓ Contrôlez la phase de retour en 2 à 3 secondes pour profiter de la phase excentrique.
  • ✓ Variez les poignées (large, en V, unilatérale) pour solliciter différemment le dos et éviter la monotonie.
  • ✓ Concentrez-vous sur la sensation de tirage au niveau des aisselles plutôt que sur la force des bras.

Variantes

  • Rowing assis prise large : sollicite davantage le milieu des trapèzes et les rhomboïdes.
  • Rowing assis à une main : correction des déséquilibres entre côtés, meilleure rotation de l'épaule.
  • Rowing horizontal à l'élastique : reproduction du mouvement sans machine, idéal pour s'échauffer ou voyager.

Questions frequentes

Quels muscles travaille Rowing assis à la poulie ?
Cet exercice cible principalement : Grand dorsal. Les muscles secondaires sollicites sont : Trapèzes, Grand rond.
Quel equipement faut-il pour faire Rowing assis à la poulie ?
Il vous faut : Poulie.
Dans quel programme inclure Rowing assis à la poulie ?
Cet exercice appartient a la categorie Dos. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.
Rowing assis à la poulie

Muscles cibles

Primaires

Grand dorsal

Secondaires

TrapèzesGrand rond

Equipement necessaire

Poulie

Categorie

Dos
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