Rowing assis prise serrée Exercice Dos
Description
Le rowing assis en prise serrée à la poulie est un exercice de tirage horizontal qui cible le grand dorsal avec une activation importante des trapèzes et des biceps. La poignée étroite en supination favorise une forte rétraction des omoplates et un recrutement profond des muscles du dos. Il convient à tous les niveaux et s'intègre naturellement dans les programmes de développement du dos épais.
Comment exécuter Rowing assis prise serrée
- Asseyez-vous sur le banc de la poulie, pieds à plat sur les appuis, genoux légèrement fléchis.
- Saisissez la poignée étroite en supination (paumes vers le haut) et tirez légèrement pour déverrouiller le câble.
- Positionnez le buste droit, légèrement incliné en avant de façon contrôlée, bras tendus devant vous.
- Expirez et tirez la poignée vers le bas de l'abdomen en initiant le mouvement par la rétraction des omoplates.
- Serrez les omoplates l'une contre l'autre en fin de mouvement, coudes passant derrière le plan du dos.
- Inspirez et tendez les bras de façon contrôlée vers l'avant en maintenant le dos droit, sans laisser les épaules basculer vers l'avant.
Erreurs courantes à éviter
- ✕ Se pencher excessivement en arrière pour terminer le tirage, utilisant l'élan du bas du dos.
- ✕ Laisser les épaules rouler vers l'avant lors de l'extension des bras, perdant le contrôle des omoplates.
- ✕ Tirer trop haut (vers la poitrine haute) plutôt que vers l'abdomen, ce qui favorise les trapèzes au détriment du grand dorsal.
- ✕ Bloquer sa respiration pendant la série ou oublier de contrôler la phase d'extension.
Conseils pour progresser
- ✓ Pensez à initier chaque tirage par l'abaissement et la rétraction des omoplates avant de fléchir les coudes.
- ✓ Gardez le buste quasi vertical pour maximiser la charge sur le grand dorsal plutôt que sur les trapèzes.
- ✓ Contrôlez la phase de retour sur 2 à 3 secondes pour travailler en excentrique.
- ✓ La prise supination (paumes vers le haut) sur ce type de poignée place les biceps dans une position favorable, ce qui peut vous aider à mieux ressentir le travail du dos.
Variantes
- Rowing assis prise pronation large : cible davantage les trapèzes et les rhomboïdes.
- Rowing assis prise neutre avec poignée large : position intermédiaire entre prise serrée et large.
- Rowing à un bras à la poulie : travail unilatéral pour corriger les déséquilibres.
Questions frequentes
Quels muscles travaille Rowing assis prise serrée ?
Cet exercice cible principalement : Grand dorsal. Les muscles secondaires sollicites sont : Biceps, Trapèzes.
Quel equipement faut-il pour faire Rowing assis prise serrée ?
Il vous faut : Poulie.
Dans quel programme inclure Rowing assis prise serrée ?
Cet exercice appartient a la categorie Dos. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.
Muscles cibles
Primaires
Grand dorsal
Secondaires
BicepsTrapèzes
Equipement necessaire
Poulie
Categorie
DosAutres exercices Dos
Planche rowing unilatéral
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Rowing haltère allongé + Haussement d'épaules assis
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