Rowing barre en T Exercice Dos
Description
Le rowing barre en T est un exercice de tirage horizontal buste incliné qui développe en profondeur le grand dorsal et les trapèzes grâce à une prise serrée autour d'une barre fixée au sol. Ce mouvement permet de charger lourdement tout en conservant une trajectoire naturelle des coudes le long du corps. Il convient aux pratiquants intermédiaires et avancés cherchant à gagner de l'épaisseur dorsale.
Comment exécuter Rowing barre en T
- Fixez une extrémité de la barre dans un coin ou un support prévu à cet effet, et chargez l'autre extrémité.
- Enjambez la barre, pieds de part et d'autre, en vous positionnant au-dessus de la charge, puis saisissez la poignée en V ou les poids eux-mêmes avec les deux mains.
- Inclinez le tronc vers l'avant à environ 45 degrés, dos plat, regard orienté vers le sol devant vous, genoux légèrement fléchis.
- Expirez et tirez la charge vers la poitrine basse en rapprochant les omoplates et en gardant les coudes proches du corps.
- Marquez une contraction en fin de mouvement lorsque la charge touche la poitrine, omoplates rétractées.
- Inspirez et redescendez la charge de façon contrôlée jusqu'à extension complète des bras en maintenant l'inclinaison du buste.
Erreurs courantes à éviter
- ✕ Relever le buste pendant le tirage pour compléter le mouvement, utilisant les érecteurs du rachis plutôt que le dos.
- ✕ Laisser les coudes s'écarter vers les côtés, ce qui oriente le recrutement vers les trapèzes plutôt que le grand dorsal.
- ✕ Arrondir le dos en fin de série par fatigue, augmentant le risque de sollicitation lombaire excessive.
- ✕ Ne pas contrôler la descente et laisser la charge retomber, perdant le travail excentrique.
Conseils pour progresser
- ✓ Gardez le menton légèrement rentré et le regard vers le bas pour maintenir la nuque dans l'alignement de la colonne.
- ✓ Serrez les abdominaux pendant tout le mouvement pour protéger le bas du dos sous charge lourde.
- ✓ Variez la largeur de prise pour modifier légèrement l'angle de recrutement des trapèzes et du grand dorsal.
- ✓ La position des pieds de part et d'autre de la barre doit être stable : optez pour des chaussures à semelle plate.
Variantes
- Rowing barre en T avec poignée en V plus large : oriente davantage le travail vers les trapèzes intermédiaires.
- Rowing penché à la barre standard : même patron de mouvement, barre tenue horizontalement devant soi.
- Rowing à un bras aux haltères : équivalent unilatéral permettant une amplitude plus grande.
Questions frequentes
Quels muscles travaille Rowing barre en T ?
Cet exercice cible principalement : Grand dorsal, Trapèzes. Les muscles secondaires sollicites sont : Biceps, Grand rond.
Quel equipement faut-il pour faire Rowing barre en T ?
Il vous faut : Barre.
Dans quel programme inclure Rowing barre en T ?
Cet exercice appartient a la categorie Dos. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.
Muscles cibles
Primaires
Grand dorsalTrapèzes
Secondaires
BicepsGrand rond
Equipement necessaire
Barre
Categorie
DosAutres exercices Dos
Planche rowing unilatéral
Grand dorsalBicepsAbdominaux
Oiseau inverse sur banc incline
Deltoïde postérieurTrapèzes
Rowing haltère allongé + Haussement d'épaules assis
Grand dorsalTrapèzesBiceps
Posture de l'enfant
LombairesGrand dorsal
Rowing penché
Grand dorsal
Rotation d'épaule vers l'avant
Deltoïde antérieur
Rotation d'épaule vers l'arrière
Coiffe des rotateurs
Rentrée du menton
Trapèzes