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Rowing barre (prise pronation) Exercice Dos

Description

Le rowing barre en prise pronation est un exercice fondamental d'épaisseur du dos qui cible le grand dorsal avec les coudes écartés du corps. Penché en avant à environ 45°, vous tirez la barre vers le bas-ventre en gardant le dos plat et les genoux légèrement fléchis. Les trapèzes, les biceps et les lombaires participent activement à la stabilisation et au mouvement. Cet exercice convient aux pratiquants intermédiaires maîtrisant la position penchée.

Comment exécuter Rowing barre (prise pronation)

  1. Placez-vous debout devant la barre, pieds dans l'axe des épaules, saisissez-la en prise pronation (paumes vers le bas) légèrement plus large que les hanches.
  2. Fléchissez les hanches vers l'arrière pour incliner le buste à environ 45°, dos plat, regard légèrement vers l'avant.
  3. Gardez les genoux légèrement fléchis et les abdominaux contractés pour protéger le bas du dos.
  4. Expirez en tirant la barre vers le bas du ventre, coudes partant vers l'extérieur et vers l'arrière.
  5. Rétractez les omoplates en fin de mouvement et marquez une pause brève avant de contrôler la descente.
  6. Inspirez en redescendant la barre jusqu'à l'extension complète des bras, sans arrondir le dos.

Erreurs courantes à éviter

  • ✕ Arrondir le bas du dos en cours de série, notamment quand la fatigue s'installe ou que la charge est trop élevée.
  • ✕ Soulever le buste pendant la traction pour aider à la montée, ce qui annule le travail du dos.
  • ✕ Tirer la barre vers le haut de l'abdomen (barre haute) au lieu de la ramener vers le bas du ventre, ce qui modifie les muscles sollicités.
  • ✕ Utiliser un élan du bas du dos au lieu d'une traction stricte des bras et des épaules.

Conseils pour progresser

  • ✓ Maintenez la colonne vertébrale neutre tout au long de la série : une légère cambrure naturelle est correcte, un arrondi ne l'est pas.
  • ✓ La prise pronation oriente les coudes vers l'extérieur et accentue la sollicitation des trapèzes moyens.
  • ✓ Serrez les omoplates l'une vers l'autre en fin de traction pour maximiser le travail de la partie centrale du dos.
  • ✓ Augmentez la charge progressivement et privilégiez une exécution propre à une charge excessive mal contrôlée.

Variantes

  • Rowing barre prise supination pour davantage solliciter le grand dorsal et les biceps.
  • Rowing haltères unilatéral pour travailler en isolation et corriger les déséquilibres.
  • Rowing barre prise large pour accentuer l'étirement du grand dorsal.

Questions frequentes

Quels muscles travaille Rowing barre (prise pronation) ?
Cet exercice cible principalement : Grand dorsal. Les muscles secondaires sollicites sont : Trapèzes, Biceps, Lombaires.
Quel equipement faut-il pour faire Rowing barre (prise pronation) ?
Il vous faut : Barre.
Dans quel programme inclure Rowing barre (prise pronation) ?
Cet exercice appartient a la categorie Dos. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.

Muscles cibles

Primaires

Grand dorsal

Secondaires

TrapèzesBicepsLombaires

Equipement necessaire

Barre

Categorie

Dos
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