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Rowing barre (prise supination) Exercice Dos

Description

Le rowing barre en prise supination se distingue de la version pronation par l'orientation des paumes vers le haut, ce qui rapproche les coudes du corps pendant la traction. Cette position sollicite davantage le grand dorsal et implique plus fortement les biceps dans le mouvement. L'exercice convient aux pratiquants intermédiaires qui souhaitent varier le travail du dos tout en engageant les bras. Les trapèzes et les lombaires assurent la stabilisation.

Comment exécuter Rowing barre (prise supination)

  1. Saisissez la barre en prise supination (paumes vers le haut), mains dans l'axe des hanches ou légèrement plus serrées.
  2. Inclinez le buste en avant à environ 45° en fléchissant les hanches, dos plat et genoux légèrement fléchis.
  3. Contractez les abdominaux pour protéger le bas du dos pendant toute la série.
  4. Expirez en tirant la barre vers le bas de l'abdomen, coudes longeant les flancs et partant vers l'arrière.
  5. Rétractez les omoplates en fin de mouvement avant de contrôler lentement la descente.
  6. Inspirez en revenant à l'extension complète sans laisser la barre tomber ou le dos s'arrondir.

Erreurs courantes à éviter

  • ✕ Arrondir le dos en fin de série sous l'effet de la fatigue, risquant une tension lombaire excessive.
  • ✕ Laisser les coudes partir sur les côtés au lieu de les garder proches du corps, ce qui réduit le travail du grand dorsal.
  • ✕ Tirer avec les bras avant d'avoir initié le mouvement par la rétraction des omoplates.
  • ✕ Utiliser un élan du tronc pour monter la barre plutôt qu'une traction stricte.

Conseils pour progresser

  • ✓ La prise supination est souvent plus confortable pour les poignets sur des séries longues.
  • ✓ Imaginez que vous écrasez une noix entre vos omoplates en fin de traction pour maximiser l'activation du dos.
  • ✓ Gardez les coudes proches du corps tout au long du mouvement pour orienter l'effort vers le grand dorsal.
  • ✓ Un gainage abdominal solide protège le bas du dos et permet de monter des charges plus importantes en toute sécurité.

Variantes

  • Rowing barre prise pronation pour comparer les sensations et varier le recrutement musculaire.
  • Rowing prise supination avec haltères unilatéral pour travailler un côté à la fois.
  • Rowing poulie basse prise supination pour bénéficier d'une tension constante sur tout l'arc.

Questions frequentes

Quels muscles travaille Rowing barre (prise supination) ?
Cet exercice cible principalement : Grand dorsal. Les muscles secondaires sollicites sont : Biceps, Trapèzes, Lombaires.
Quel equipement faut-il pour faire Rowing barre (prise supination) ?
Il vous faut : Barre.
Dans quel programme inclure Rowing barre (prise supination) ?
Cet exercice appartient a la categorie Dos. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.

Muscles cibles

Primaires

Grand dorsal

Secondaires

BicepsTrapèzesLombaires

Equipement necessaire

Barre

Categorie

Dos
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