Rowing haut Exercice Dos
Description
Le rowing haut aux haltères se pratique en position penchée vers l'avant, et consiste à tirer les bras vers le haut en amenant les coudes au-dessus du niveau des épaules, ce qui cible principalement la partie supérieure du grand dorsal et les trapèzes. Ce mouvement à amplitude haute développe les muscles inter-scapulaires et améliore la posture en renforçant le haut du dos. Convient aux pratiquants cherchant à densifier le haut du dos.
Comment exécuter Rowing haut
- Tenez-vous debout, pieds écartés à la largeur des épaules, un haltère dans chaque main, et fléchissez le tronc vers l'avant à environ 45 degrés en maintenant le dos plat.
- Laissez les haltères pendre naturellement devant vous, bras tendus, paumes tournées vers le corps.
- Tirez les coudes vers le haut et vers l'extérieur en les amenant au-dessus du niveau des épaules, comme si vous vouliez toucher le plafond avec vos coudes.
- En haut du mouvement, serrez brièvement les omoplates ensemble pour maximiser la contraction des trapèzes et des rhomboïdes.
- Redescendez lentement les haltères vers la position de départ en contrôlant la phase excentrique.
Erreurs courantes à éviter
- ✕ Laisser le dos se voûter lors du tirage, ce qui comprime les vertèbres et réduit la tension sur les muscles cibles.
- ✕ Tirer les bras vers l'arrière du corps plutôt que vers le haut, transformant l'exercice en rowing classique buste penché.
- ✕ Utiliser des charges trop lourdes qui obligent à se redresser pour compléter le tirage, sollicitant le bas du dos.
- ✕ Négliger la rétraction des omoplates en fin de mouvement, manquant la contraction des trapèzes moyens.
Conseils pour progresser
- ✓ Pensez à «ouvrir les ailes» en tirant vos coudes vers le haut et l'extérieur pour activer efficacement le haut du dos.
- ✓ Maintenez la tête dans le prolongement de la colonne et le regard légèrement vers le bas pour protéger la nuque.
- ✓ Des charges modérées avec une amplitude complète sont plus efficaces que des charges lourdes avec un mouvement partiel.
- ✓ Cet exercice se combine bien avec un rowing horizontal classique dans la même séance pour couvrir l'ensemble du dos.
Variantes
- Rowing haut à la barre droite, permettant une charge supérieure sur des séries de force.
- Rowing haut unilatéral avec un haltère, pour corriger les asymétries et améliorer la connexion musculaire.
Questions frequentes
Quels muscles travaille Rowing haut ?
Cet exercice cible principalement : Grand dorsal. Les muscles secondaires sollicites sont : Trapèzes.
Quel equipement faut-il pour faire Rowing haut ?
Il vous faut : Haltères.
Dans quel programme inclure Rowing haut ?
Cet exercice appartient a la categorie Dos. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.
Muscles cibles
Primaires
Grand dorsal
Secondaires
Trapèzes
Equipement necessaire
Haltères
Categorie
DosAutres exercices Dos
Planche rowing unilatéral
Grand dorsalBicepsAbdominaux
Oiseau inverse sur banc incline
Deltoïde postérieurTrapèzes
Rowing haltère allongé + Haussement d'épaules assis
Grand dorsalTrapèzesBiceps
Posture de l'enfant
LombairesGrand dorsal
Rowing penché
Grand dorsal
Rotation d'épaule vers l'avant
Deltoïde antérieur
Rotation d'épaule vers l'arrière
Coiffe des rotateurs
Rentrée du menton
Trapèzes