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Rowing Helms Exercice Dos

Description

Le rowing Helms s'effectue couché face contre terre sur un banc incliné, en tirant un haltère vers la hanche en prise neutre. Le soutien du banc élimine les compensations lombaires et isole efficacement le grand dorsal, les trapèzes moyens et inférieurs ainsi que les biceps en assistance. Cet exercice convient aussi bien aux débutants qu'aux pratiquants avancés cherchant à travailler le dos avec un appui stable qui sécurise la position.

Comment exécuter Rowing Helms

  1. Réglez le banc incliné à environ 30-45° et allongez-vous face contre terre, le torse reposant sur le coussin et les pieds en appui sur les repose-pieds ou au sol.
  2. Prenez un haltère dans une main en prise neutre (paume vers le corps), le bras pendant verticalement.
  3. Tirez l'haltère vers la hanche en fléchissant le coude et en ramenant l'omoplate vers la colonne.
  4. En fin de mouvement, contractez le grand dorsal et sentez la traction au niveau de l'insertion basse du dos.
  5. Redescendez l'haltère lentement jusqu'à l'extension complète du bras pour bénéficier de l'amplitude maximale.
  6. Effectuez toutes les répétitions d'un côté puis repositionnez-vous pour l'autre côté.

Erreurs courantes à éviter

  • ✕ Lever la tête ou la poitrine du banc pour aider le tirage, perdant l'isolation que le banc procure.
  • ✕ Tirer l'haltère trop vers l'arrière (vers l'épaule) plutôt que vers la hanche, déplaçant le travail vers le deltoïde postérieur.
  • ✕ Ne pas rétracter l'omoplate en fin de mouvement, limitant le recrutement des trapèzes moyens.
  • ✕ Laisser l'épaule monter vers l'oreille à l'extension, ce qui réduit l'amplitude utile de l'exercice.

Conseils pour progresser

  • ✓ Imaginez que vous glissez l'omoplate vers le bas et l'intérieur à chaque tirage pour maximiser le recrutement du dorsal.
  • ✓ Maintenez le coude proche du flanc tout au long du mouvement pour cibler le grand dorsal plutôt que les épaules.
  • ✓ Travaillez à tempo lent en phase excentrique pour augmenter la tension dans le dos.
  • ✓ Alternez ce rowing avec un rowing à deux bras pour comparer la symétrie de force.

Variantes

  • Rowing unilatéral sur banc plat un genou posé pour une variante sans inclinaison du banc.
  • Rowing Helms avec les deux bras simultanément si le banc est assez large et les haltères légers.
  • Rowing à la poulie basse assis pour une version avec résistance constante sur l'ensemble du mouvement.

Questions frequentes

Quels muscles travaille Rowing Helms ?
Cet exercice cible principalement : Grand dorsal. Les muscles secondaires sollicites sont : Trapèzes, Biceps.
Quel equipement faut-il pour faire Rowing Helms ?
Il vous faut : Banc incliné, Haltères.
Dans quel programme inclure Rowing Helms ?
Cet exercice appartient a la categorie Dos. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.

Muscles cibles

Primaires

Grand dorsal

Secondaires

TrapèzesBiceps

Equipement necessaire

Banc inclinéHaltères

Categorie

Dos
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