Aller au contenu

Rowing incliné soutenu aux haltères Exercice Dos

Description

Le rowing incliné soutenu aux haltères se réalise allongé poitrine contre un banc incliné, ce qui neutralise les compensations du bas du dos et isole efficacement le grand dorsal et les trapèzes. En tirant les haltères vers les hanches, vous recrutez également les biceps en assistance. Cet exercice convient aussi bien aux débutants qui manquent de stabilité lombaire qu'aux pratiquants avancés souhaitant cibler la région dorsale avec précision.

Comment exécuter Rowing incliné soutenu aux haltères

  1. Réglez le banc entre 30 et 45 degrés, puis allongez-vous face vers le bas, poitrine et abdomen en appui sur le dossier, pieds au sol.
  2. Saisissez un haltère dans chaque main, bras tendus vers le bas, paumes se faisant face (prise neutre).
  3. Inspirez, puis tirez les deux haltères simultanément en ramenant les coudes vers les hanches, en serrant les omoplates en fin de mouvement.
  4. Maintenez la contraction une seconde en haut, puis expirez et redescendez les haltères lentement jusqu'à l'extension complète.
  5. Gardez le front posé sur le banc ou légèrement relevé, sans vriller le cou vers l'avant.

Erreurs courantes à éviter

  • ✕ Tirer les coudes trop vers l'extérieur, ce qui déplace le travail des trapèzes vers les épaules au lieu du grand dorsal.
  • ✕ Soulever la poitrine du banc en fin de traction pour forcer l'amplitude, ce qui annule le bénéfice du soutien.
  • ✕ Descendre les haltères trop rapidement sans contrôler la phase excentrique, réduisant ainsi le stimulus musculaire.
  • ✕ Placer les mains trop loin devant le corps au départ, ce qui crée une tension inappropriée sur les épaules.

Conseils pour progresser

  • ✓ Choisissez des haltères légèrement plus lourds qu'au rowing debout, car le banc élimine la compensation du dos.
  • ✓ Pensez à « amener les coudes dans les poches » plutôt qu'à tirer avec les mains pour maximiser le recrutement dorsal.
  • ✓ Travaillez avec un tempo contrôlé, par exemple 2 secondes à la montée et 3 secondes à la descente.
  • ✓ Serrez fermement les haltères pour activer la chaîne des avant-bras et améliorer la transmission de force.

Variantes

  • Rowing incliné unilatéral : un bras à la fois pour corriger les déséquilibres gauche/droite.
  • Prise pronation (paumes vers l'arrière) pour accentuer le travail des trapèzes moyens et inférieurs.
  • Avec élastique fixé au sol à la place des haltères pour une courbe de résistance différente.

Questions frequentes

Quels muscles travaille Rowing incliné soutenu aux haltères ?
Cet exercice cible principalement : Grand dorsal, Trapèzes. Les muscles secondaires sollicites sont : Biceps.
Quel equipement faut-il pour faire Rowing incliné soutenu aux haltères ?
Il vous faut : Banc incliné, Haltères.
Dans quel programme inclure Rowing incliné soutenu aux haltères ?
Cet exercice appartient a la categorie Dos. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.
Rowing incliné soutenu aux haltères

Muscles cibles

Primaires

Grand dorsalTrapèzes

Secondaires

Biceps

Equipement necessaire

Banc inclinéHaltères

Categorie

Dos
Retour a la liste

Autres exercices Dos

Planche rowing unilatéral
Grand dorsalBicepsAbdominaux
Oiseau inverse sur banc incline
Deltoïde postérieurTrapèzes
Rowing haltère allongé + Haussement d'épaules assis
Grand dorsalTrapèzesBiceps
Posture de l'enfant
LombairesGrand dorsal
Rowing penché
Grand dorsal
Rotation d'épaule vers l'avant
Deltoïde antérieur
Rotation d'épaule vers l'arrière
Coiffe des rotateurs
Rentrée du menton
Trapèzes