Aller au contenu

Rowing Kroc Exercice Dos

Description

Le rowing Kroc est une variante intensive du rowing haltère réalisée avec un haltère lourd en laissant le buste pivoter légèrement pour augmenter l'amplitude du mouvement. Ce pivot contrôlé permet d'aller chercher un étirement plus prononcé du grand dorsal en bas et une contraction plus complète des trapèzes en haut. Il sollicite fortement le grand dorsal, les trapèzes, les biceps et les lombaires, et convient aux pratiquants avancés cherchant à progresser en force et en volume dorsal.

Comment exécuter Rowing Kroc

  1. Tenez-vous debout, pieds écartés à largeur de bassin ou légèrement plus larges. Penchez le buste vers l'avant à environ 45°, haltère dans une main, bras tendu vers le bas.
  2. Posez éventuellement l'autre main sur la cuisse pour un léger appui, ou laissez le bras libre pendant, sans vous accouder sur un banc comme dans le rowing unilatéral classique.
  3. Initiez le tirage en abaissant l'omoplate vers la colonne puis en remontant l'haltère vers la hanche, en laissant le buste pivoter légèrement du côté travaillé.
  4. Amenez l'haltère au niveau de la hanche ou légèrement au-dessus, coude derrière le niveau du dos.
  5. Redescendez l'haltère en contrôlant la phase excentrique, laissez le bras s'étendre complètement pour maximiser l'étirement.
  6. Effectuez toutes les répétitions d'un côté puis recommencez de l'autre, sans pause entre les bras.

Erreurs courantes à éviter

  • ✕ Pivoter excessivement le buste au point de faire une rotation de hanche complète, ce qui sort du geste et sollicite trop les lombaires.
  • ✕ Utiliser une charge trop lourde qui force à compenser avec les épaules et les bras plutôt qu'à tirer avec le dos.
  • ✕ Raccourcir la descente et ne pas laisser le bras s'étendre complètement, privant le grand dorsal de son étirement complet.
  • ✕ Tirer avec le biceps plutôt qu'initier le mouvement par l'épaule et le dos.

Conseils pour progresser

  • ✓ Le pivot du buste est intentionnel mais doit rester modéré (15 à 20° maximum) : il sert à l'amplitude, pas à créer un élan.
  • ✓ Maintenez le regard légèrement vers l'avant et la colonne dans un alignement neutre malgré l'inclinaison, sans arrondir le bas du dos.
  • ✓ Ce rowing s'effectue souvent avec des charges importantes et des séries longues : la prise peut devenir le facteur limitant, pensez à des sangles si nécessaire.
  • ✓ Expirez à la montée (contraction) et inspirez à la descente pour maintenir la pression intra-abdominale.

Variantes

  • Rowing haltère unilatéral sur banc : version plus stricte avec appui, moins d'activation des stabilisateurs mais charge possible plus lourde.
  • Rowing barre T-bar debout : variante bilatérale sur le même principe de buste incliné avec amplitude.
  • Rowing haltère unilatéral en fente : position qui ajoute une contrainte de stabilité des membres inférieurs.

Questions frequentes

Quels muscles travaille Rowing Kroc ?
Cet exercice cible principalement : Grand dorsal, Trapèzes. Les muscles secondaires sollicites sont : Biceps, Lombaires.
Quel equipement faut-il pour faire Rowing Kroc ?
Il vous faut : Haltères.
Dans quel programme inclure Rowing Kroc ?
Cet exercice appartient a la categorie Dos. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.

Muscles cibles

Primaires

Grand dorsalTrapèzes

Secondaires

BicepsLombaires

Equipement necessaire

Haltères

Categorie

Dos
Retour a la liste

Autres exercices Dos

Planche rowing unilatéral
Grand dorsalBicepsAbdominaux
Oiseau inverse sur banc incline
Deltoïde postérieurTrapèzes
Rowing haltère allongé + Haussement d'épaules assis
Grand dorsalTrapèzesBiceps
Posture de l'enfant
LombairesGrand dorsal
Rowing penché
Grand dorsal
Rotation d'épaule vers l'avant
Deltoïde antérieur
Rotation d'épaule vers l'arrière
Coiffe des rotateurs
Rentrée du menton
Trapèzes