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Rowing lourd unilatéral Exercice Dos

Description

Le rowing lourd unilatéral, aussi appelé rowing haltère unilatéral, se pratique avec un appui sur un banc (genou et main côté repos) pour permettre un travail isolé du grand dorsal sans solliciter excessivement les lombaires. La traction de l'haltère vers la hanche favorise un travail profond du dos et permet de corriger les déséquilibres entre les deux côtés. Les trapèzes, les biceps et les lombaires participent à chaque répétition. Cet exercice convient à tous les niveaux.

Comment exécuter Rowing lourd unilatéral

  1. Posez un genou et la main du même côté sur le banc, l'autre pied au sol, buste parallèle au sol.
  2. Saisissez l'haltère avec la main libre, bras tendu vers le bas, épaule légèrement déprimée.
  3. Expirez en tirant l'haltère vers la hanche (et non vers l'épaule), coude longeant le flanc et partant vers le haut et l'arrière.
  4. Rétractez l'omoplate du côté actif en fin de mouvement pour maximiser la contraction du grand dorsal.
  5. Marquez une légère pause en position haute avant de contrôler la descente jusqu'à l'extension complète.
  6. Réalisez toutes les répétitions d'un côté avant de changer pour l'autre.

Erreurs courantes à éviter

  • ✕ Tirer l'haltère vers l'épaule plutôt que vers la hanche, ce qui sollicite davantage le trapèze que le grand dorsal.
  • ✕ Laisser l'épaule du côté actif se soulever à la montée au lieu de la maintenir ancrée vers le bas.
  • ✕ Faire pivoter le buste pour aider à la traction, ce qui réduit l'isolation du muscle cible.
  • ✕ Ne pas utiliser l'appui du banc correctement, ce qui surcharge le bas du dos.

Conseils pour progresser

  • ✓ L'appui sur le banc doit être stable et symétrique pour que le dos soit plat et la colonne neutre.
  • ✓ La direction de traction vers la hanche est la clé de l'activation du grand dorsal dans cet exercice.
  • ✓ Commencez par le côté le plus faible pour ne pas le négliger en fin de série.
  • ✓ Vous pouvez utiliser des sangles de tirage si la prise de main cède avant les muscles du dos sur les charges lourdes.

Variantes

  • Rowing unilatéral debout avec appui contre un mur pour ceux qui n'ont pas accès à un banc.
  • Rowing unilatéral à la poulie basse pour une tension constante sur tout l'arc de mouvement.
  • Rowing haltère avec rotation du buste en fin de mouvement pour intégrer davantage de trapèze moyen.

Questions frequentes

Quels muscles travaille Rowing lourd unilatéral ?
Cet exercice cible principalement : Grand dorsal. Les muscles secondaires sollicites sont : Trapèzes, Biceps, Lombaires.
Quel equipement faut-il pour faire Rowing lourd unilatéral ?
Il vous faut : Banc, Haltères.
Dans quel programme inclure Rowing lourd unilatéral ?
Cet exercice appartient a la categorie Dos. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.

Muscles cibles

Primaires

Grand dorsal

Secondaires

TrapèzesBicepsLombaires

Equipement necessaire

BancHaltères

Categorie

Dos
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