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Rowing machine prise serrée supination Exercice Dos

Description

Le rowing machine à prise serrée supination est réalisé à la machine guidée avec la poignée tenue en supination (paumes tournées vers le haut), ce qui modifie l'angle de travail par rapport à la prise neutre. Cette orientation de la main place le biceps dans sa position de force maximale et augmente son recrutement simultanément au grand dorsal et au grand rond. Ce mouvement est particulièrement adapté aux pratiquants souhaitant travailler le dos et les bras dans le même exercice tiré.

Comment exécuter Rowing machine prise serrée supination

  1. Installez-vous sur le siège de la machine, pieds à plat sur les repose-pieds, genoux légèrement fléchis.
  2. Saisissez la poignée étroite en supination (paumes orientées vers le plafond), bras tendus, légère inclinaison du buste vers l'avant.
  3. Initiez la traction en rétractant les omoplates pour activer le dos avant de fléchir les coudes.
  4. Tirez la poignée vers l'abdomen en gardant les coudes proches du corps et le buste stable.
  5. En fin de mouvement, contractez les omoplates l'une vers l'autre en maintenant la supination du poignet.
  6. Expirez à la fin de l'effort, puis inspirez en contrôlant le retour lent de la poignée jusqu'à l'extension quasi-complète des bras.

Erreurs courantes à éviter

  • ✕ Laisser les poignets passer en position neutre ou pronation pendant la traction, ce qui perd le bénéfice de la supination sur les biceps.
  • ✕ Se balancer vers l'arrière pour aider au tirage, ce qui sollicite les lombaires au lieu des dorsaux.
  • ✕ Tirer trop haut, vers la poitrine plutôt que vers le nombril, ce qui éloigne les coudes du tronc et réduit le travail du grand dorsal.
  • ✕ Hausser les épaules au moment de l'initiation au lieu de rétracter les omoplates horizontalement.

Conseils pour progresser

  • ✓ La supination en fin de mouvement peut être légèrement accentuée pour intensifier la contraction des biceps.
  • ✓ Ce mouvement étant hybride dos-bras, il est utile en fin de séance dos pour terminer les biceps sans exercice supplémentaire.
  • ✓ Conservez un angle de buste constant tout au long de la série : évitez de vous redresser ou de vous incliner davantage pendant la traction.
  • ✓ Choisissez une charge légèrement inférieure à votre rowing prise neutre habituel pour maintenir la qualité de la supination.

Variantes

  • Rowing machine prise serrée en prise neutre pour comparer le recrutement et varier les séances.
  • Curl poulie basse debout en supination pour isoler les biceps après le rowing.
  • Rowing barre en supination (underhand row) pour un recrutement similaire avec barre libre.

Questions frequentes

Quels muscles travaille Rowing machine prise serrée supination ?
Cet exercice cible principalement : Grand dorsal. Les muscles secondaires sollicites sont : Biceps, Trapèzes, Grand rond.
Quel equipement faut-il pour faire Rowing machine prise serrée supination ?
Il vous faut : Machine guidée.
Dans quel programme inclure Rowing machine prise serrée supination ?
Cet exercice appartient a la categorie Dos. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.
Rowing machine prise serrée supination

Muscles cibles

Primaires

Grand dorsal

Secondaires

BicepsTrapèzesGrand rond

Equipement necessaire

Machine guidée

Categorie

Dos
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