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Rowing machine prise serrée Exercice Dos

Description

Le rowing machine à prise serrée est exécuté à la machine guidée avec une poignée étroite que vous tirez vers l'abdomen. Il cible en priorité le grand dorsal et implique les trapèzes moyens, le grand rond et les biceps en assistance. La prise serrée rapproche les coudes du tronc pendant la traction, ce qui accentue le travail en épaisseur du dos central et des rhomboïdes, contrairement aux prises larges plus orientées vers l'élargissement.

Comment exécuter Rowing machine prise serrée

  1. Installez-vous sur le siège de la machine, pieds posés sur les repose-pieds, genoux légèrement fléchis.
  2. Saisissez la poignée étroite en prise neutre (paumes face à face) ou en pronation, bras tendus, buste légèrement incliné en avant.
  3. Initiez le mouvement en rétractant les omoplates sans hausser les épaules, avant de fléchir les coudes.
  4. Tirez la poignée vers le nombril en gardant les coudes proches du corps et le dos droit.
  5. En fin de mouvement, pincez les omoplates l'une vers l'autre pour maximiser la contraction du grand dorsal.
  6. Inspirez en laissant revenir la poignée lentement vers la position de départ, bras tendus, dos toujours droit.

Erreurs courantes à éviter

  • ✕ Arrondir le dos en tirant la charge : le buste doit rester neutre ou légèrement cambré tout au long du mouvement.
  • ✕ Utiliser l'élan du corps en oscillant d'avant en arrière, ce qui transfère la charge des muscles dorsaux vers les lombaires.
  • ✕ Tirer la poignée trop haut vers la poitrine au lieu du nombril, ce qui réduit le recrutement du grand dorsal.
  • ✕ Ne pas rétracter les omoplates avant de tirer : le mouvement doit être initié par le dos, pas par les bras.

Conseils pour progresser

  • ✓ Pensez à tirer les coudes vers l'arrière plutôt qu'à fléchir les bras pour vous aider à recruter le dos en priorité.
  • ✓ Contrôlez la phase de retour sur 2 à 3 secondes pour profiter du travail excentrique sur le grand dorsal.
  • ✓ Gardez les pieds fermement posés sur les supports pour créer un appui stable sans engager les jambes.
  • ✓ Un léger angle du buste vers l'avant (10 degrés) peut faciliter l'engagement du grand dorsal en début de traction.

Variantes

  • Rowing poulie basse avec poignée en V pour une version similaire sur câble libre.
  • Rowing machine prise serrée supination pour accentuer le recrutement des biceps simultanément.
  • Rowing haltère unilatéral en appui sur banc pour travailler un côté à la fois.

Questions frequentes

Quels muscles travaille Rowing machine prise serrée ?
Cet exercice cible principalement : Grand dorsal. Les muscles secondaires sollicites sont : Trapèzes, Biceps, Grand rond.
Quel equipement faut-il pour faire Rowing machine prise serrée ?
Il vous faut : Machine guidée.
Dans quel programme inclure Rowing machine prise serrée ?
Cet exercice appartient a la categorie Dos. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.
Rowing machine prise serrée

Muscles cibles

Primaires

Grand dorsal

Secondaires

TrapèzesBicepsGrand rond

Equipement necessaire

Machine guidée

Categorie

Dos
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