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Rowing menton à la poulie haute Exercice Dos

Description

Le rowing menton à la poulie haute est une variante en câble du rowing menton classique qui cible le deltoïde latéral et les trapèzes, avec une activation secondaire des biceps et du deltoïde antérieur. La tension continue du câble tout au long du mouvement représente un avantage par rapport à la version à la barre libre. Il s'adresse aux pratiquants souhaitant élargir le profil des épaules et renforcer la partie supérieure du dos.

Comment exécuter Rowing menton à la poulie haute

  1. Fixez une barre droite ou une corde à la poulie haute, réglez-la à une hauteur légèrement supérieure à la tête.
  2. Saisissez la barre en prise pronation (mains dessus), écartement légèrement plus étroit que la largeur des épaules.
  3. Tenez-vous debout face à la poulie, bras tendus vers le haut, légèrement en avant, abdominaux engagés.
  4. Tirez la barre vers le menton en remontant les coudes vers les côtés et vers le haut, coudes toujours au-dessus des poignets.
  5. Arrêtez le mouvement lorsque la barre arrive au niveau du menton ou légèrement en dessous, coudes au-dessus des épaules.
  6. Revenez lentement à la position initiale bras tendus en contrôlant la résistance du câble.

Erreurs courantes à éviter

  • ✕ Monter la barre au-dessus du menton ou vers le front, ce qui crée une contrainte excessive à l'avant de l'épaule.
  • ✕ Laisser les coudes passer sous le niveau des poignets, inversant le levier et réduisant le recrutement du deltoïde latéral.
  • ✕ Utiliser l'élan du corps en se penchant vers l'arrière pour aider la traction.
  • ✕ Prise trop serrée qui favorise le travail des biceps au détriment des épaules.

Conseils pour progresser

  • ✓ Gardez la barre proche du corps tout au long de la montée pour limiter le stress sur l'articulation gléno-humérale.
  • ✓ Expirez pendant la phase de traction et inspirez lors du retour.
  • ✓ Écartez légèrement les mains si vous ressentez une gêne dans les poignets ou les épaules.
  • ✓ La poulie haute offre un angle de résistance différent de la barre libre : profitez de cette variante pour diversifier le stimulus sur les deltoïdes.

Variantes

  • Rowing menton à la barre libre : mouvement libre, charge potentiellement plus lourde.
  • Rowing menton à la corde : prise neutre possible, plus de confort articulaire aux épaules.
  • Rowing menton à une main à la poulie : travail unilatéral pour corriger les asymétries.

Questions frequentes

Quels muscles travaille Rowing menton à la poulie haute ?
Cet exercice cible principalement : Deltoïde latéral, Trapèzes. Les muscles secondaires sollicites sont : Biceps, Deltoïde antérieur.
Quel equipement faut-il pour faire Rowing menton à la poulie haute ?
Il vous faut : Poulie.
Dans quel programme inclure Rowing menton à la poulie haute ?
Cet exercice appartient a la categorie Dos. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.

Muscles cibles

Primaires

Deltoïde latéralTrapèzes

Secondaires

BicepsDeltoïde antérieur

Equipement necessaire

Poulie

Categorie

Dos
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