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Rowing penché prise inversée Exercice Dos

Description

Le rowing penché prise inversée utilise la supination de la prise pour modifier l'angle d'engagement du grand dorsal, en favorisant particulièrement son recrutement dans la portion basse du mouvement. Dos plat et buste incliné à environ 45 degrés, vous tirez la barre vers le bas de la poitrine. Les biceps et les trapèzes jouent un rôle d'assistance important. Cet exercice convient aux pratiquants souhaitant varier les stimuli sur le grand dorsal par rapport au rowing classique en pronation.

Comment exécuter Rowing penché prise inversée

  1. Saisissez la barre en prise inversée (paumes vers le haut, supination), les mains légèrement moins larges que les épaules.
  2. Fléchissez légèrement les genoux, penchez le buste à environ 45 degrés par rapport au sol, dos neutre et regard bas.
  3. Suspendez la barre bras tendus, épaules légèrement protractées pour bien étirer le grand dorsal.
  4. Tirez la barre vers la ceinture abdominale basse en remontant les coudes le long du corps.
  5. Serrez les omoplates en fin de mouvement et contractez brièvement le grand dorsal.
  6. Redescendez la barre de manière contrôlée jusqu'à l'extension complète avant de recommencer.

Erreurs courantes à éviter

  • ✕ Arrondir le dos en tirant, ce qui décharge le grand dorsal et sollicite les lombaires de façon inadéquate.
  • ✕ Tirer la barre trop haut vers le haut de la poitrine, ce qui déplace le travail vers les trapèzes.
  • ✕ Utiliser l'élan du bas du corps pour aider à monter la barre, annulant le travail musculaire ciblé.
  • ✕ Relâcher la prise en supination en milieu de série par fatigue des poignets : réduisez la charge.

Conseils pour progresser

  • ✓ La prise inversée peut accroître la fatigue des poignets : commencez avec une charge modérée pour tester votre confort.
  • ✓ Pensez à garder les coudes proches du corps pendant toute la montée pour maximiser le travail du grand dorsal.
  • ✓ Inspirez en descente, expirez lors de la phase de traction.
  • ✓ Une légère pause à mi-hauteur augmente l'intensité sans changer de charge.

Variantes

  • Rowing barre prise pronation classique pour comparer la sensation de travail.
  • Rowing avec haltères en prise supination pour éviter la contrainte de la barre fixe.
  • Rowing unilatéral à la poulie basse en prise supination pour travailler chaque côté séparément.

Questions frequentes

Quels muscles travaille Rowing penché prise inversée ?
Cet exercice cible principalement : Grand dorsal. Les muscles secondaires sollicites sont : Biceps, Trapèzes.
Quel equipement faut-il pour faire Rowing penché prise inversée ?
Il vous faut : Barre.
Dans quel programme inclure Rowing penché prise inversée ?
Cet exercice appartient a la categorie Dos. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.
Rowing penché prise inversée

Muscles cibles

Primaires

Grand dorsal

Secondaires

BicepsTrapèzes

Equipement necessaire

Barre

Categorie

Dos
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