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Rowing poulie basse Exercice Dos

Description

Le rowing à la poulie basse est l'exercice de référence pour développer l'épaisseur du dos, ciblant le grand dorsal et les rhomboïdes. Assis face à la poulie basse, vous tirez la poignée vers l'abdomen en gardant le dos droit, les coudes proches du corps. Les biceps, le brachial et les trapèzes moyens participent activement. Sa tension constante tout au long du mouvement en fait un complément idéal aux exercices de tirage vertical comme les tractions.

Comment exécuter Rowing poulie basse

  1. Asseyez-vous sur le banc de la poulie basse, pieds bien appuyés sur les supports, genoux légèrement fléchis.
  2. Saisissez la poignée (neutre, large ou barre selon l'accessoire) et tendez les bras vers l'avant, dos droit.
  3. Inspirez, puis expirez en tirant la poignée vers le nombril en ramenant les coudes en arrière, serrés contre le corps.
  4. En fin de mouvement, rétractez les omoplates et contractez le grand dorsal pendant une fraction de seconde.
  5. Revenez lentement à la position de départ en laissant les omoplates s'écarter et les bras s'étendre complètement.
  6. Ne compensez pas avec le dos : gardez le buste dans une position relativement fixe, légèrement incliné vers l'avant.

Erreurs courantes à éviter

  • ✕ Balancer le tronc vers l'arrière lors de la traction pour aider la charge, ce qui réduit l'activation dorsale.
  • ✕ Ne pas étendre complètement les bras en position de départ, ce qui limite l'amplitude et l'étirement du grand dorsal.
  • ✕ Hausser les épaules vers les oreilles au lieu de les maintenir basses et stabilisées.
  • ✕ Arrondir le bas du dos sous la tension de la poulie, ce qui comprime les disques lombaires.

Conseils pour progresser

  • ✓ Initiez le mouvement en rétractant les omoplates avant de fléchir les coudes pour maximiser l'activation du grand dorsal.
  • ✓ Variez les accessoires (poignée neutre, barre large, corde) pour diversifier le travail musculaire.
  • ✓ Gardez une légère lordose lombaire naturelle tout au long du mouvement.
  • ✓ Un tempo 2-1-3 (tirer en 2 s, contraction 1 s, retour en 3 s) est particulièrement efficace pour ce mouvement.

Variantes

  • Rowing poulie basse prise large : davantage de trapèzes et rhomboïdes, moins de grand dorsal.
  • Rowing poulie basse unilatéral : poignée simple, travail d'un côté à la fois.
  • Rowing haltère unilatéral en appui : même angle de tirage horizontal, version libre.

Questions frequentes

Quels muscles travaille Rowing poulie basse ?
Cet exercice cible principalement : Grand dorsal. Les muscles secondaires sollicites sont : Biceps, Brachial, Trapèzes.
Quel equipement faut-il pour faire Rowing poulie basse ?
Il vous faut : Poulie.
Dans quel programme inclure Rowing poulie basse ?
Cet exercice appartient a la categorie Dos. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.
Rowing poulie basse

Muscles cibles

Primaires

Grand dorsal

Secondaires

BicepsBrachialTrapèzes

Equipement necessaire

Poulie

Categorie

Dos
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