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Rowing renegade Exercice Dos

Description

Le rowing renegade est un exercice combiné qui associe une position de gainage en appui sur deux haltères avec un mouvement de tirage unilatéral alterné vers la hanche. Il sollicite le grand dorsal et les trapèzes en tirage tout en imposant une stabilisation intense des abdominaux et des obliques pour résister à la rotation. C'est un exercice avancé convenant aux pratiquants maîtrisant déjà la pompe et le rowing haltère.

Comment exécuter Rowing renegade

  1. Placez deux haltères au sol, légèrement plus larges que la largeur des épaules, puis prenez une position de pompe en saisissant les têtes des haltères.
  2. Écartez légèrement les pieds pour élargir la base de support et réduire la tendance à la rotation.
  3. Contractez les abdominaux et les fessiers pour maintenir le corps en ligne droite, bassin neutre.
  4. Expirez et tirez l'haltère droit vers la hanche droite en gardant le coude proche du corps, sans laisser le bassin tourner.
  5. Posez l'haltère droit et réalisez le même mouvement du côté gauche en maintenant le gainage.
  6. Alternez les côtés de façon contrôlée : la qualité du gainage prime sur la vitesse d'exécution.

Erreurs courantes à éviter

  • ✕ Laisser le bassin pivoter lors du tirage, ce qui indique un gainage insuffisant et retire l'efficacité au mouvement.
  • ✕ Tirer l'haltère vers la poitrine plutôt que vers la hanche, modifiant le recrutement musculaire visé.
  • ✕ Poser le genou au sol entre les répétitions pour se stabiliser, annulant le défi de stabilisation du mouvement.
  • ✕ Choisir des haltères trop lourds, forçant à compenser par la rotation du tronc.

Conseils pour progresser

  • ✓ Plus vos pieds sont écartés, plus la stabilité est grande : commencez avec un appui large et réduisez-le progressivement.
  • ✓ Imaginez qu'un verre d'eau est posé sur votre bas du dos : il ne doit pas tomber pendant le tirage.
  • ✓ Choisissez des haltères hexagonaux plutôt que ronds pour éviter qu'ils ne roulent lors de l'appui.
  • ✓ Maîtrisez séparément le rowing haltère incliné et la pompe stricte avant de combiner les deux dans cet exercice.

Variantes

  • Rowing renegade sans pompe entre chaque répétition : supprime la phase de pompe pour se concentrer sur le tirage et le gainage.
  • Rowing renegade avec pompe : ajoute une pompe entre chaque tirage pour intégrer le travail des pectoraux.
  • Rowing renegade sur les genoux : réduit la demande de gainage pour les débutants ou en cas de fatigue lombaire.

Questions frequentes

Quels muscles travaille Rowing renegade ?
Cet exercice cible principalement : Grand dorsal, Trapèzes. Les muscles secondaires sollicites sont : Abdominaux, Biceps.
Quel equipement faut-il pour faire Rowing renegade ?
Il vous faut : Haltères.
Dans quel programme inclure Rowing renegade ?
Cet exercice appartient a la categorie Dos. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.

Muscles cibles

Primaires

Grand dorsalTrapèzes

Secondaires

AbdominauxBiceps

Equipement necessaire

Haltères

Categorie

Dos
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