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Rowing unilatéral à la poulie Exercice Dos

Description

Le rowing unilatéral à la poulie se réalise assis sur un banc avec la poulie positionnée à hauteur de la hanche sur le côté, permettant de tirer la poignée vers la hanche d'un seul bras à la fois. Ce travail unilatéral sollicite le grand dorsal de façon indépendante, limitant les compensations entre les deux côtés, tout en recrutant les biceps, les trapèzes et le deltoïde postérieur. Il convient aux pratiquants souhaitant corriger un déséquilibre musculaire ou enrichir leur travail de dos.

Comment exécuter Rowing unilatéral à la poulie

  1. Asseyez-vous de côté sur un banc stable, la poulie réglée à hauteur de la hanche du côté travaillé, et saisissez la poignée d'une main.
  2. Stabilisez le tronc en posant l'autre main sur la cuisse ou le banc, dos droit et légèrement incliné vers l'avant.
  3. Inspirez, puis tirez la poignée vers la hanche en initiant le mouvement par la rétraction de l'omoplate.
  4. Conduisez le coude vers l'arrière et le long du flanc jusqu'à ce que la main atteigne la hanche ou la ceinture.
  5. Contractez le grand dorsal en fin de course une brève seconde, puis relâchez de façon contrôlée.
  6. Expirez lors de la phase de retour, laissez le bras se tendre complètement pour étirer le grand dorsal, et répétez.

Erreurs courantes à éviter

  • ✕ Compenser avec une rotation excessive du tronc pour gagner de l'amplitude, ce qui réduit le travail du grand dorsal.
  • ✕ Tirer avec le biceps en oubliant d'initier la rétraction de l'omoplate au début du mouvement.
  • ✕ Ne pas laisser le bras revenir à l'extension complète, limitant l'étirement du grand dorsal.
  • ✕ Prendre une charge trop lourde qui force le corps à basculer vers l'arrière et perd l'isolation unilatérale.

Conseils pour progresser

  • ✓ Imaginez que vous vissez un tire-bouchon dans le dos en tirant : cela aide à activer la rotation de l'omoplate.
  • ✓ Travaillez le côté le plus faible en premier pour ne pas le négliger quand la fatigue s'installe.
  • ✓ Un angle de la poulie légèrement en avant permet d'obtenir une meilleure tension en fin d'extension.
  • ✓ Gardez l'épaule active, ni haussée ni effaissée, tout au long du mouvement pour protéger l'articulation.

Variantes

  • Rowing unilatéral à la poulie debout pour plus de stabilisation du tronc.
  • Rowing unilatéral avec haltère sur banc incliné comme alternative sans poulie.
  • Rowing à deux bras à la poulie basse pour un travail symétrique du dos.

Questions frequentes

Quels muscles travaille Rowing unilatéral à la poulie ?
Cet exercice cible principalement : Grand dorsal. Les muscles secondaires sollicites sont : Biceps, Trapèzes, Deltoïde postérieur.
Quel equipement faut-il pour faire Rowing unilatéral à la poulie ?
Il vous faut : Poulie, Banc.
Dans quel programme inclure Rowing unilatéral à la poulie ?
Cet exercice appartient a la categorie Dos. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.

Muscles cibles

Primaires

Grand dorsal

Secondaires

BicepsTrapèzesDeltoïde postérieur

Equipement necessaire

PoulieBanc

Categorie

Dos
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