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Rowing unilatéral penché Exercice Dos

Description

Le rowing unilatéral penché à l'haltère est l'un des exercices les plus efficaces pour développer l'épaisseur du dos, en ciblant principalement le grand dorsal et le grand rond. Le travail unilatéral permet une amplitude maximale du mouvement et la correction de déséquilibres entre côté dominant et non-dominant. Les biceps et les trapèzes participent activement en synergie.

Comment exécuter Rowing unilatéral penché

  1. Placez un genou et une main du même côté sur un banc plat pour stabiliser le buste horizontalement, dos parallèle au sol.
  2. Laissez le bras actif pendre vers le sol, haltère en main, en prise neutre (pouce vers l'avant).
  3. Tirez l'haltère vers la hanche en guidant le coude vers le plafond, sans tourner le buste.
  4. Amenez l'haltère jusqu'au niveau de la hanche ou du bas des côtes, en contractant l'omoplate vers le centre du dos.
  5. Marquez une pause d'une seconde en position haute pour maximiser la contraction du grand dorsal.
  6. Redescendez lentement en laissant l'épaule s'allonger vers le sol, profitant de l'amplitude offerte par la position penché.

Erreurs courantes à éviter

  • ✕ Faire pivoter le buste pour aider le tirage, ce qui réduit le travail du dos et charge les lombaires de façon asymétrique.
  • ✕ Tirer avec le bras plutôt qu'avec l'omoplate, laissant les biceps dominer à la place du grand dorsal.
  • ✕ Ne pas laisser l'épaule descendre en position basse, limitant l'étirement du grand dorsal.
  • ✕ Regarder vers le plafond ou trop bas, perturbant l'alignement de la colonne cervicale : le regard doit rester neutre.

Conseils pour progresser

  • ✓ Pensez à « mettre votre omoplate dans votre poche arrière » pour initier le tirage avec le dos plutôt qu'avec le bras.
  • ✓ Le pouce doit pointer vers l'avant en prise neutre pour une position confortable de l'épaule.
  • ✓ Alternez les côtés en terminant toutes les répétitions d'un côté avant de passer à l'autre.
  • ✓ Un haltère légèrement plus lourd qu'avec la prise en supination est souvent supportable en prise neutre.

Variantes

  • Rowing unilatéral à la poulie basse avec poignée en D : même mouvement avec résistance constante.
  • Rowing deux bras penché avec barre : version bilatérale pour une charge totale plus élevée.
  • Rowing inversé sous barre fixe (inverted row) : version au poids du corps sur barre horizontale basse.

Questions frequentes

Quels muscles travaille Rowing unilatéral penché ?
Cet exercice cible principalement : Grand dorsal. Les muscles secondaires sollicites sont : Biceps, Trapèzes, Grand rond.
Quel equipement faut-il pour faire Rowing unilatéral penché ?
Il vous faut : Haltères.
Dans quel programme inclure Rowing unilatéral penché ?
Cet exercice appartient a la categorie Dos. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.
Rowing unilatéral penché

Muscles cibles

Primaires

Grand dorsal

Secondaires

BicepsTrapèzesGrand rond

Equipement necessaire

Haltères

Categorie

Dos
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