Rowing unilatéral Exercice Dos
Description
Le rowing unilatéral avec haltère et banc incliné est un exercice de dos fondamental qui cible le grand dorsal, les rhomboïdes, les trapèzes et le grand rond sur un côté à la fois. La position avec un genou et une main sur le banc offre un soutien lombaire stable qui permet de travailler avec des charges élevées sans compenser avec le bas du dos. Exercice incontournable pour développer l'épaisseur et la définition du dos, il convient à tous les niveaux de pratique.
Comment exécuter Rowing unilatéral
- Posez le genou droit et la main droite sur un banc incliné, bras droit tendu sous l'épaule pour le soutien. Le pied gauche est à plat sur le sol.
- Saisissez l'haltère de la main gauche, bras tendu vers le sol. Le dos est parallèle au sol ou légèrement incliné, neutre et non arrondi.
- Inspirez, puis expirez en tirant l'haltère vers la hanche en fléchissant le coude. Le coude remonte le long du flanc, pointant vers le plafond.
- Amenez l'haltère jusqu'à ce que votre coude dépasse le niveau de votre dos, en rétractant l'omoplate du côté actif.
- Maintenez la contraction une seconde en haut, sentez l'omoplate se rapprocher de la colonne vertébrale.
- Redescendez l'haltère lentement jusqu'à l'extension complète du bras, en laissant l'omoplate se protacter légèrement pour étirer le grand dorsal. Répétez, puis changez de côté.
Erreurs courantes à éviter
- ✕ Tirer l'haltère vers l'épaule plutôt que vers la hanche, ce qui recrute davantage les trapèzes et les épaules au détriment du grand dorsal.
- ✕ Tourner le tronc pour aider la traction au lieu de garder les hanches et les épaules parallèles au sol.
- ✕ Arrondir le dos en position de départ, ce qui augmente le risque de blessure lombaire lors de charges élevées.
- ✕ Ne pas laisser l'épaule se protacter en bas du mouvement, privant le grand dorsal de son étirement complet.
Conseils pour progresser
- ✓ Imaginez que vous tirez avec le coude et non avec la main : posez mentalement l'haltère dans la main et oubliez les avant-bras.
- ✓ L'amplitude complète, du bas avec étirement de l'épaule jusqu'en haut avec rétraction de l'omoplate, est plus importante que la charge soulevée.
- ✓ Expérimentez avec une prise neutre (pouce vers l'avant) versus une prise pronation pour varier le recrutement musculaire.
- ✓ Si vous tendez à trop solliciter les biceps, tentez de réduire la charge et de vous concentrer sur la sensation dans le dos.
Variantes
- Rowing unilatéral sans banc : en fente avant légère, main sur la cuisse avant, libère le banc et engage davantage les stabilisateurs du tronc.
- Rowing unilatéral à la poulie basse : résistance constante tout au long du mouvement, utile pour varier les stimuli.
Questions frequentes
Quels muscles travaille Rowing unilatéral ?
Cet exercice cible principalement : Grand dorsal. Les muscles secondaires sollicites sont : Trapèzes, Biceps, Grand rond.
Quel equipement faut-il pour faire Rowing unilatéral ?
Il vous faut : Banc incliné, Haltères.
Dans quel programme inclure Rowing unilatéral ?
Cet exercice appartient a la categorie Dos. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.
Muscles cibles
Primaires
Grand dorsal
Secondaires
TrapèzesBicepsGrand rond
Equipement necessaire
Banc inclinéHaltères
Categorie
DosAutres exercices Dos
Planche rowing unilatéral
Grand dorsalBicepsAbdominaux
Oiseau inverse sur banc incline
Deltoïde postérieurTrapèzes
Rowing haltère allongé + Haussement d'épaules assis
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Posture de l'enfant
LombairesGrand dorsal
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Grand dorsal
Rotation d'épaule vers l'avant
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Coiffe des rotateurs
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