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Aviron Trx Elastique Exercice Dos

Description

Le rowing à l'élastique (TRX ou bande de résistance) est un exercice de tirage horizontal au poids du corps qui sollicite principalement le grand dorsal, avec un travail secondaire des biceps, des trapèzes et du deltoïde postérieur. En s'inclinant vers l'arrière et en tirant vers soi grâce à l'élastique ancré à une surface stable, vous réalisez un mouvement de rame contrôlé. Accessible à tous les niveaux, il est particulièrement adapté aux pratiquants qui n'ont pas accès à une salle ou qui cherchent un exercice de dos fonctionnel.

Comment exécuter Aviron Trx Elastique

  1. Ancrez l'élastique à une surface solide à hauteur de poitrine ou légèrement plus haute, saisissez les deux extrémités ou poignées.
  2. Reculez pour créer de la tension dans l'élastique, inclinez le corps vers l'arrière, bras tendus devant vous, corps en ligne droite des talons à la nuque.
  3. Gardez les abdominaux engagés pour que le corps reste rigide pendant tout le mouvement.
  4. Tirez les poignées vers les côtés de la cage thoracique en fléchissant les coudes et en rapprochant les omoplates.
  5. Maintenez la position de traction une seconde, coudes légèrement en arrière du tronc, puis revenez lentement à la position tendue en contrôlant la résistance.
  6. Répétez sans laisser les hanches fléchir ni le bas du dos s'arrondir.

Erreurs courantes à éviter

  • ✕ Laisser les hanches descendre pendant la traction, cassant la ligne du corps et réduisant le gainage.
  • ✕ Tirer trop haut vers les épaules au lieu de vers la cage thoracique, ce qui sollicite davantage les trapèzes supérieurs.
  • ✕ Garder les coudes trop écartés du corps, favorisant les épaules au détriment du grand dorsal.
  • ✕ Relâcher la tension dans l'élastique trop rapidement lors du retour, perdant le travail excentrique.

Conseils pour progresser

  • ✓ Plus vous vous inclinez vers l'arrière (pieds plus proches du point d'ancrage), plus le mouvement est difficile.
  • ✓ Abaissez les épaules avant d'initier la traction pour déconnecter les trapèzes supérieurs et mieux recruter le grand dorsal.
  • ✓ Le tempo lent à la phase de retour (2 à 3 secondes) est très efficace pour développer la force excentrique du dos.
  • ✓ Vérifiez régulièrement l'état de l'élastique avant utilisation pour éviter les ruptures inattendues.

Variantes

  • Rowing TRX suspendu : même mouvement avec sangles TRX, amplitude légèrement plus grande.
  • Rowing unilatéral à l'élastique : un bras à la fois, améliore la détection des déséquilibres de force.
  • Rowing incliné vers le haut à l'élastique : point d'ancrage bas, changement d'angle de traction vers le haut pour cibler différemment les trapèzes.

Questions frequentes

Quels muscles travaille Aviron Trx Elastique ?
Cet exercice cible principalement : Grand dorsal. Les muscles secondaires sollicites sont : Biceps, Trapèzes, Deltoïde postérieur.
Quel equipement faut-il pour faire Aviron Trx Elastique ?
Il vous faut : Élastique.
Dans quel programme inclure Aviron Trx Elastique ?
Cet exercice appartient a la categorie Dos. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.

Muscles cibles

Primaires

Grand dorsal

Secondaires

BicepsTrapèzesDeltoïde postérieur

Equipement necessaire

Élastique

Categorie

Dos
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