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Rétraction des omoplates Exercice Dos

Description

La rétraction des omoplates à la barre de traction est un exercice de mobilité et de renforcement scapulaire qui s'effectue suspendu à la barre, bras tendus, sans fléchir les coudes. Le mouvement consiste à abaisser et rétracter les omoplates, ce qui active les trapèzes inférieurs, le grand dorsal et le dentelé antérieur. Il constitue une étape préliminaire incontournable pour apprendre à maîtriser les tractions et améliorer la stabilité des épaules.

Comment exécuter Rétraction des omoplates

  1. Saisissez la barre de traction en pronation (paumes vers l'avant), bras tendus, corps suspendu et décontracté.
  2. Sans fléchir les coudes, abaissez activement les épaules en les éloignant des oreilles.
  3. Rétractez ensuite les omoplates en les rapprochant l'une de l'autre et vers le bas de la colonne.
  4. Maintenez cette position de rétraction une à deux secondes en sentant la contraction entre les omoplates.
  5. Relâchez progressivement pour revenir à la position suspendue de départ, omoplates haute et déverrouillées.

Erreurs courantes à éviter

  • ✕ Fléchir les coudes pendant la rétraction, ce qui transforme l'exercice en demi-traction et perd le bénéfice spécifique.
  • ✕ Hausser les épaules vers les oreilles au lieu de les abaisser activement, signe d'une mauvaise activation des trapèzes inférieurs.
  • ✕ Laisser le corps se balancer : le mouvement doit être strict et isolé au niveau des omoplates.
  • ✕ Aller trop vite et ne pas marquer de pause en position de rétraction, ce qui diminue l'apprentissage du schéma moteur.

Conseils pour progresser

  • ✓ Pensez à « rentrer les omoplates dans les poches arrières de votre pantalon » pour visualiser le mouvement d'abaissement-rétraction.
  • ✓ Cet exercice est idéal en échauffement avant des tractions ou des tirages pour activer les stabilisateurs scapulaires.
  • ✓ Maîtrisez cet exercice avant de chercher à réaliser des tractions complètes pour protéger vos épaules.
  • ✓ La contraction doit être consciente et localisée entre les omoplates, pas dans les bras.

Variantes

  • Rétraction scapulaire à la poulie haute avec la barre ou les poignées, pour les pratiquants ne pouvant pas se suspendre.
  • Rétraction scapulaire en appui sur les anneaux gymnasticaux pour un travail supplémentaire de stabilisation.

Questions frequentes

Quels muscles travaille Rétraction des omoplates ?
Cet exercice cible principalement : Trapèzes, Grand dorsal. Les muscles secondaires sollicites sont : Dentelé antérieur.
Quel equipement faut-il pour faire Rétraction des omoplates ?
Il vous faut : Barre de traction.
Dans quel programme inclure Rétraction des omoplates ?
Cet exercice appartient a la categorie Dos. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.

Muscles cibles

Primaires

TrapèzesGrand dorsal

Secondaires

Dentelé antérieur

Equipement necessaire

Barre de traction

Categorie

Dos
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