Shotgun row Exercice Dos
Description
Le shotgun row est un rowing unilatéral à la poulie basse où vous tirez la poignée d'une seule main en direction de la hanche, en reproduisant le geste de charger une arme. Il cible principalement le grand dorsal tout en mobilisant le grand rond et le biceps en appui. Cet exercice est particulièrement utile pour corriger les asymétries de dos et développer la force fonctionnelle de traction.
Comment exécuter Shotgun row
- Fixez une poignée à l'ancrage bas de la poulie et positionnez-vous debout face à la machine, légèrement en recul.
- Saisissez la poignée d'une main, bras tendu devant vous, et placez l'autre main sur votre cuisse ou votre hanche pour stabiliser le corps.
- Initiez le mouvement en abaissant l'omoplate du côté travaillé avant de fléchir le coude.
- Tirez la poignée vers la hanche homolatérale en gardant le coude près du corps, jusqu'à extension complète du grand dorsal.
- Marquez une courte pause en position contractée, puis retournez lentement au départ en contrôlant l'extension du bras.
- Terminez toutes les répétitions d'un côté avant de changer de main.
Erreurs courantes à éviter
- ✕ Initier le mouvement avec le biceps plutôt qu'avec l'omoplate, ce qui réduit l'activation du grand dorsal.
- ✕ Tourner le buste pour compenser un manque d'amplitude, ce qui transforme le mouvement en rotation du tronc.
- ✕ Laisser l'épaule monter vers l'oreille en fin de tirage au lieu de la garder basse et stabilisée.
- ✕ Revenir trop vite en phase excentrique et perdre le contrôle de la résistance.
Conseils pour progresser
- ✓ Pensez à 'amener le coude dans la poche arrière' pour orienter correctement la trajectoire de tirage.
- ✓ Choisissez une charge permettant de sentir la contraction du dos sans compenser avec le torse.
- ✓ Travaillez d'abord le côté le plus faible pour équilibrer les deux côtés progressivement.
- ✓ Un léger gainage abdominal pendant le tirage évite la rotation parasite du bassin.
Variantes
- Shotgun row en position semi-fléchie : légère inclinaison du buste pour accentuer l'angle de travail du grand dorsal.
- Rowing unilatéral à la poulie haute : modifie l'angle de sollicitation et augmente la part des fibres moyennes du dos.
Questions frequentes
Quels muscles travaille Shotgun row ?
Cet exercice cible principalement : Grand dorsal. Les muscles secondaires sollicites sont : Grand rond, Biceps.
Quel equipement faut-il pour faire Shotgun row ?
Il vous faut : Poulie.
Dans quel programme inclure Shotgun row ?
Cet exercice appartient a la categorie Dos. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.
Muscles cibles
Primaires
Grand dorsal
Secondaires
Grand rondBiceps
Equipement necessaire
Poulie
Categorie
DosAutres exercices Dos
Planche rowing unilatéral
Grand dorsalBicepsAbdominaux
Oiseau inverse sur banc incline
Deltoïde postérieurTrapèzes
Rowing haltère allongé + Haussement d'épaules assis
Grand dorsalTrapèzesBiceps
Posture de l'enfant
LombairesGrand dorsal
Rowing penché
Grand dorsal
Rotation d'épaule vers l'avant
Deltoïde antérieur
Rotation d'épaule vers l'arrière
Coiffe des rotateurs
Rentrée du menton
Trapèzes