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Skydiver bras en T Exercice Dos

Description

Le skydiver bras en T s'exécute allongé face vers le bas, bras écartés en forme de T à hauteur des épaules. Vous soulevez simultanément les bras et la partie supérieure du buste du sol en contractant les trapèzes et les deltoïdes postérieurs, comme un parachutiste en vol. Cet exercice renforce efficacement les rétracteurs des omoplates et les muscles posturaux du haut du dos, souvent négligés par les exercices en poussée, et contribue à corriger une posture en enroulement des épaules.

Comment exécuter Skydiver bras en T

  1. Allongez-vous face vers le bas sur un tapis, le front posé sur le sol ou légèrement décollé.
  2. Étendez les bras à la perpendiculaire du tronc, formant un T parfait, pouces orientés vers le plafond.
  3. Serrez légèrement les omoplates l'une vers l'autre avant d'initier le mouvement.
  4. Expirez et soulevez simultanément les deux bras et la poitrine du sol, en maintenant les bras en T pendant la montée.
  5. En haut du mouvement, contractez activement les trapèzes et les deltoïdes postérieurs pendant 1 à 2 secondes.
  6. Redescendez lentement sans laisser les bras retomber brusquement, et recommencez sans relâcher complètement la tension.

Erreurs courantes à éviter

  • ✕ Lever les bras sans soulever la poitrine du sol, ce qui réduit l'engagement des trapèzes et des lombaires.
  • ✕ Hausser les épaules vers les oreilles pendant la montée au lieu de rétracter les omoplates vers le bas et l'intérieur.
  • ✕ Plier les coudes pour faciliter le mouvement, ce qui raccourcit le bras de levier et réduit l'efficacité.
  • ✕ Contracter excessivement les lombaires au lieu de répartir l'effort sur tout le haut du dos.

Conseils pour progresser

  • ✓ Gardez la tête dans le prolongement de la colonne (regard vers le sol, pas vers l'avant) pour éviter les tensions cervicales.
  • ✓ Pensez à pousser vos pouces vers le plafond tout au long du mouvement pour maintenir la rotation externe des épaules.
  • ✓ Pour un travail de gainage complet, soulevez également les jambes tendues pendant que vous relevez le buste.
  • ✓ Cet exercice est particulièrement bénéfique si vous passez de longues heures assis : intégrez-le régulièrement en mobilité ou en fin de séance.

Variantes

  • Skydiver bras en Y : étendez les bras à 45 degrés vers l'avant au lieu du T pour cibler davantage les trapèzes inférieurs.
  • Skydiver bras en W : coudes fléchis à 90 degrés, paumes vers le bas, pour accentuer la rétraction des omoplates.
  • Avec haltères légers dans chaque main pour ajouter une résistance progressive au mouvement.

Questions frequentes

Quels muscles travaille Skydiver bras en T ?
Cet exercice cible principalement : Trapèzes. Les muscles secondaires sollicites sont : Deltoïde postérieur, Lombaires.
Quel equipement faut-il pour faire Skydiver bras en T ?
Il vous faut : Tapis de sol.
Dans quel programme inclure Skydiver bras en T ?
Cet exercice appartient a la categorie Dos. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.

Muscles cibles

Primaires

Trapèzes

Secondaires

Deltoïde postérieurLombaires

Equipement necessaire

Tapis de sol

Categorie

Dos
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