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Soulevé de terre en déficit Exercice Dos

Description

Le soulevé de terre en déficit se réalise en se positionnant sur une surélévation ferme (disques ou plateforme), ce qui oblige la barre à parcourir une amplitude plus grande avant de quitter le sol. Cette amplitude supplémentaire au départ allonge davantage les ischio-jambiers et les fessiers en position de pré-tension, accentuant leur recrutement. Il s'adresse aux pratiquants maîtrisant déjà le soulevé de terre conventionnel et cherchant à renforcer la phase de décollement de la barre.

Comment exécuter Soulevé de terre en déficit

  1. Placez-vous debout sur une surélévation stable (disques de 2,5 à 5 cm), pieds écartés à la largeur des hanches, barre reposant au sol devant vous.
  2. Fléchissez les hanches et les genoux pour saisir la barre en prise mixte ou double pronation, mains à la largeur des épaules.
  3. Inspirez profondément, verrouillez la sangle abdominale et créez une tension dans le dos avant que la barre ne quitte le sol.
  4. Poussez sur le sol à travers les talons pour redresser les jambes et les hanches simultanément en maintenant la barre collée aux tibias.
  5. Terminez en position debout érigée, épaules en arrière, hanche en extension complète, sans hyperextension lombaire.
  6. Redescendez la barre de façon contrôlée en hingeant les hanches vers l'arrière et en maintenant le dos plat jusqu'au sol.

Erreurs courantes à éviter

  • ✕ Laisser le dos s'arrondir dès le départ, notamment dans la zone thoracique, à cause de l'amplitude accrue de départ.
  • ✕ Initier le mouvement avec les genoux plutôt qu'avec les hanches, ce qui réduit la tension sur les ischio-jambiers.
  • ✕ Utiliser une surélévation trop haute avant d'avoir la mobilité et la force nécessaires, compromettant l'alignement de la colonne.
  • ✕ Laisser la barre s'éloigner du corps pendant la montée, augmentant le bras de levier et la charge sur les lombaires.

Conseils pour progresser

  • ✓ Maîtrisez le soulevé de terre conventionnel avec une technique solide avant d'ajouter du déficit.
  • ✓ Commencez avec une surélévation modeste (2,5 cm) et augmentez progressivement pour ne pas compromettre la posture.
  • ✓ Placez les genoux légèrement vers l'extérieur en direction des aisselles pour créer l'espace nécessaire à la descente de la hanche.
  • ✓ La tension abdominale doit être maximale dès l'inspiration initiale et maintenue tout au long de la montée.

Variantes

  • Soulevé de terre conventionnel au sol pour la version de base sans déficit.
  • Soulevé de terre roumain pour travailler les ischio-jambiers sur un patron similaire avec une phase excentrique amplifiée.
  • Soulevé de terre en déficit avec barre trap bar pour réduire les contraintes sur la colonne tout en conservant le déficit.

Questions frequentes

Quels muscles travaille Soulevé de terre en déficit ?
Cet exercice cible principalement : Ischio-jambiers, Grand fessier, Lombaires. Les muscles secondaires sollicites sont : Grand dorsal, Abdominaux.
Quel equipement faut-il pour faire Soulevé de terre en déficit ?
Il vous faut : Barre.
Dans quel programme inclure Soulevé de terre en déficit ?
Cet exercice appartient a la categorie Dos. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.

Muscles cibles

Primaires

Ischio-jambiersGrand fessierLombaires

Secondaires

Grand dorsalAbdominaux

Equipement necessaire

Barre

Categorie

Dos
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