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Soulevé de terre roumain à la barre (RDL) Exercice Dos

Description

Le soulevé de terre roumain à la barre (RDL) est un exercice fondamental de la chaîne postérieure qui cible les ischio-jambiers et le grand fessier par une flexion contrôlée des hanches. Contrairement au soulevé de terre classique, la barre ne touche pas le sol : le mouvement s'arrête à l'étirement maximal des ischios. Les lombaires, le grand dorsal et les mollets assurent stabilisation et transmission des forces. Cet exercice convient aux pratiquants intermédiaires maîtrisant la dissociation lombo-pelvienne.

Comment exécuter Soulevé de terre roumain à la barre (RDL)

  1. Tenez-vous debout, pieds dans l'axe des hanches, saisissez la barre en prise pronation légèrement plus large que les hanches.
  2. Décroissez légèrement les genoux (fléchissez-les à environ 15°) et maintenez cette flexion constante tout au long du mouvement.
  3. Poussez les hanches vers l'arrière en inclinant le buste en avant, la barre glissant le long des cuisses.
  4. Gardez le dos plat et la colonne vertébrale neutre, la tête dans l'axe du dos, regard légèrement vers le bas.
  5. Descendez la barre jusqu'à sentir un étirement marqué dans les ischio-jambiers, généralement au niveau du milieu des tibias.
  6. Expirez en poussant les hanches vers l'avant pour revenir à la position debout en contractant les fessiers en fin de mouvement.

Erreurs courantes à éviter

  • ✕ Arrondir le bas du dos (flexion lombaire) pendant la descente, ce qui transfère la charge sur les vertèbres lombaires.
  • ✕ Fléchir excessivement les genoux, ce qui transforme le RDL en squat et réduit le travail des ischio-jambiers.
  • ✕ Laisser la barre s'éloigner du corps pendant la descente, ce qui augmente le bras de levier et la contrainte lombaire.
  • ✕ Descendre trop bas au-delà de la capacité de mobilité, au détriment du maintien du dos plat.

Conseils pour progresser

  • ✓ La sensation d'étirement dans les ischio-jambiers est votre repère de profondeur : respectez votre mobilité actuelle.
  • ✓ Imaginez que vous repoussez le sol avec les talons en remontant pour engager efficacement les fessiers.
  • ✓ Gardez les épaules légèrement rétractées et la barre en contact avec les cuisses pour maintenir la colonne neutre.
  • ✓ Travaillez d'abord sans charge ou avec une barre légère pour maîtriser la dissociation hanches-dos avant d'augmenter la résistance.

Variantes

  • RDL unilatéral à la barre ou aux haltères pour travailler l'équilibre et corriger les asymétries.
  • RDL aux haltères pour une exécution plus accessible et une liberté de mouvement accrue.
  • RDL jambe tendue (sans flexion des genoux) pour les pratiquants ayant une bonne mobilité ischio-jambière.

Questions frequentes

Quels muscles travaille Soulevé de terre roumain à la barre (RDL) ?
Cet exercice cible principalement : Ischio-jambiers, Grand fessier. Les muscles secondaires sollicites sont : Lombaires, Grand dorsal, Mollets.
Quel equipement faut-il pour faire Soulevé de terre roumain à la barre (RDL) ?
Il vous faut : Barre.
Dans quel programme inclure Soulevé de terre roumain à la barre (RDL) ?
Cet exercice appartient a la categorie Dos. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.

Muscles cibles

Primaires

Ischio-jambiersGrand fessier

Secondaires

LombairesGrand dorsalMollets

Equipement necessaire

Barre

Categorie

Dos
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