Soulevé de terre sur rack Exercice Dos
Description
Le soulevé de terre sur rack, ou rack pull, est une variante partielle du soulevé de terre où la barre est placée sur des taquets à hauteur des genoux ou des hanches. En démarrant depuis cette position haute, l'exercice cible la phase finale du mouvement, sollicitant intensément le grand fessier, les lombaires et les trapèzes. Il permet de travailler avec des charges plus lourdes que le soulevé de terre complet et de renforcer spécifiquement le verrouillage en haut du mouvement.
Comment exécuter Soulevé de terre sur rack
- Installez les taquets du rack à hauteur des genoux ou des hanches selon l'objectif, posez la barre dessus et chargez-la.
- Positionnez-vous debout face à la barre, pieds à largeur de hanches, barre au-dessus du milieu des pieds.
- Fléchissez les hanches en hingeant en arrière jusqu'à pouvoir saisir la barre, dos plat et lombaires légèrement cambrés.
- Saisissez la barre en pronation ou en prise mixte à la largeur des épaules, épaules légèrement en avant de la barre.
- Poussez dans le sol avec les pieds, verrouillez les lombaires et tirez la barre vers le haut en extension des hanches et du genou jusqu'à être debout.
- Redescendez de façon contrôlée jusqu'aux taquets et relâchez complètement avant la répétition suivante.
Erreurs courantes à éviter
- ✕ Arrondir le bas du dos lors du tirage : les lombaires doivent rester en légère cambrure naturelle tout au long du mouvement.
- ✕ Tirer avec les bras en fléchissant les coudes au lieu de laisser les bras servir de simples crochets.
- ✕ Laisser la barre s'éloigner du corps pendant le tirage, ce qui augmente le moment de force sur les lombaires.
- ✕ Ne pas verrouiller le tronc avant de tirer : inspirez et engagez le gainage avant d'initier le mouvement.
Conseils pour progresser
- ✓ Pensez à pousser le sol sous vous avec vos pieds plutôt qu'à tirer la barre vers le haut, pour un ancrage optimal.
- ✓ Plus le taquet est haut, plus la charge peut être lourde : commencez à hauteur des genoux pour progresser.
- ✓ Utilisez une ceinture de musculation pour les charges lourdes, mais travaillez d'abord sans pour développer le gainage profond.
- ✓ La prise mixte (une main en pronation, une en supination) aide à maintenir la barre avec des charges importantes.
Variantes
- Soulevé de terre complet depuis le sol : amplitude totale, plus difficile techniquement.
- Rack pull hauteur hanches : version encore plus haute qui cible presque exclusivement les trapèzes et les lombaires.
- Soulevé de terre roumain : cible similaire sur les fessiers et les lombaires mais avec un mouvement complet de hinge.
Questions frequentes
Quels muscles travaille Soulevé de terre sur rack ?
Cet exercice cible principalement : Grand fessier, Lombaires. Les muscles secondaires sollicites sont : Ischio-jambiers, Trapèzes.
Quel equipement faut-il pour faire Soulevé de terre sur rack ?
Il vous faut : Barre.
Dans quel programme inclure Soulevé de terre sur rack ?
Cet exercice appartient a la categorie Dos. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.
Muscles cibles
Primaires
Grand fessierLombaires
Secondaires
Ischio-jambiersTrapèzes
Equipement necessaire
Barre
Categorie
DosAutres exercices Dos
Planche rowing unilatéral
Grand dorsalBicepsAbdominaux
Oiseau inverse sur banc incline
Deltoïde postérieurTrapèzes
Rowing haltère allongé + Haussement d'épaules assis
Grand dorsalTrapèzesBiceps
Posture de l'enfant
LombairesGrand dorsal
Rowing penché
Grand dorsal
Rotation d'épaule vers l'avant
Deltoïde antérieur
Rotation d'épaule vers l'arrière
Coiffe des rotateurs
Rentrée du menton
Trapèzes