Soulevé de terre Exercice Dos
Description
Le soulevé de terre est un exercice polyarticulaire fondamental qui consiste à soulever une barre du sol jusqu'à la position debout en mobilisant une chaîne musculaire postérieure complète. Les ischio-jambiers, le grand fessier et les lombaires en sont les moteurs principaux, soutenus par le grand dorsal et les abdominaux pour la stabilisation du tronc. C'est un exercice de référence pour développer la force globale du corps, présent dans les programmes de musculation de tous niveaux.
Comment exécuter Soulevé de terre
- Approchez-vous de la barre, pieds à la largeur des hanches, barre au-dessus des milieux de pieds.
- Fléchissez les hanches et les genoux pour saisir la barre en prise pronée ou mixte, mains légèrement plus larges que les épaules.
- Inspirez profondément, contractez les abdominaux et créez une tension dans le grand dorsal en imaginant plier la barre autour de vos hanches.
- Poussez sur le sol à travers les talons pour commencer à redresser les jambes tout en gardant la barre collée contre les tibias.
- Passez le genou en étendant les jambes, puis terminez en extension complète des hanches, épaules en arrière, sans hyperextension du dos.
- Redescendez la barre en hingeant les hanches vers l'arrière d'abord, puis en fléchissant les genoux une fois la barre passée les genoux.
Erreurs courantes à éviter
- ✕ Arrondir le dos, en particulier la zone thoracique, dès le départ sous l'effet de la charge ou d'un manque de mobilité.
- ✕ Initier le mouvement en relevant d'abord les hanches, transformant le soulevé de terre en good morning, ce qui surcharge les lombaires.
- ✕ Laisser la barre s'éloigner du corps pendant la montée, créant un bras de levier excessif sur la colonne lombaire.
- ✕ Hyperextender le dos en fin de mouvement en projetant les hanches violemment vers l'avant au lieu d'une simple extension complète.
Conseils pour progresser
- ✓ Avant de décoller la barre, prenez votre tension en soulevant les bras mentalement pour sentir le grand dorsal s'engager.
- ✓ Visualisez le mouvement comme une poussée vers le sol avec les jambes plutôt que comme un tirage de la barre vers le haut.
- ✓ Gardez la barre en contact avec les tibias et les cuisses tout au long de la montée pour minimiser le bras de levier.
- ✓ Maîtrisez d'abord le mouvement avec une charge légère pour ancrer la mécanique correcte avant d'augmenter la résistance.
Variantes
- Soulevé de terre roumain pour accentuer le travail excentrique des ischio-jambiers avec un patron légèrement différent.
- Soulevé de terre sumo pour une prise plus large des pieds, réduisant la flexion de la hanche et engageant davantage les adducteurs.
- Soulevé de terre avec barre trap bar pour une position plus verticale et moins de contrainte sur la colonne.
Questions frequentes
Quels muscles travaille Soulevé de terre ?
Cet exercice cible principalement : Ischio-jambiers, Grand fessier, Lombaires. Les muscles secondaires sollicites sont : Grand dorsal, Abdominaux.
Quel equipement faut-il pour faire Soulevé de terre ?
Il vous faut : Barre.
Dans quel programme inclure Soulevé de terre ?
Cet exercice appartient a la categorie Dos. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.
Muscles cibles
Primaires
Ischio-jambiersGrand fessierLombaires
Secondaires
Grand dorsalAbdominaux
Equipement necessaire
Barre
Categorie
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