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Superman avec serviette Exercice Dos

Description

Le superman avec serviette se pratique allongé sur le ventre sur un tapis, en utilisant une serviette pliée sous les épaules comme appui pour amplifier le mouvement d'extension dorsale. Il renforce les lombaires et le grand fessier en priorité, tout en recrutant les trapèzes et le grand dorsal. C'est un exercice accessible pour renforcer la chaîne postérieure, adapté aux débutants ou aux personnes en rééducation du bas du dos.

Comment exécuter Superman avec serviette

  1. Pliez la serviette et placez-la sous votre poitrine ou vos épaules pour créer un appui stable et légèrement surélevé.
  2. Allongez-vous sur le ventre, bras tendus devant vous ou le long du corps, jambes allongées et pieds en extension.
  3. Inspirez, puis contractez les fessiers et les lombaires pour soulever simultanément les bras et les jambes du sol.
  4. Montez jusqu'à ressentir une contraction dans le bas du dos et les fessiers, sans forcer au-delà de votre amplitude naturelle.
  5. Maintenez la position haute 2 à 3 secondes en gardant la tête dans l'axe de la colonne, regard vers le sol.
  6. Redescendez lentement et contrôlez le retour vers le tapis avant d'enchaîner la répétition suivante.

Erreurs courantes à éviter

  • ✕ Soulever la tête en hyper-extension cervicale au lieu de la garder dans le prolongement de la colonne.
  • ✕ Contracter uniquement les jambes ou uniquement les bras au lieu d'activer simultanément les deux côtés.
  • ✕ Effectuer le mouvement en rebond au lieu de contrôler la phase de descente.
  • ✕ Retenir la respiration pendant la phase de contraction, ce qui augmente la pression intra-abdominale.

Conseils pour progresser

  • ✓ La serviette crée un appui stable qui favorise l'extension thoracique sans comprimer les lombaires directement.
  • ✓ Pour accentuer le travail des fessiers, serrez-les fortement avant même de décoller les jambes du sol.
  • ✓ Si l'exercice complet est trop difficile, commencez par soulever alternativement un bras et la jambe opposée.
  • ✓ Combinez cet exercice avec des étirements cobra pour équilibrer le travail des muscles extenseurs et fléchisseurs du tronc.

Variantes

  • Superman sans serviette au sol pour revenir à la version de base une fois la force lombaire développée.
  • Superman alterné (bras gauche et jambe droite, puis inverse) pour travailler la coordination et réduire l'intensité.
  • Superman avec bras en Y, I ou T pour cibler différemment les trapèzes et les muscles de la coiffe des rotateurs.

Questions frequentes

Quels muscles travaille Superman avec serviette ?
Cet exercice cible principalement : Lombaires, Grand fessier. Les muscles secondaires sollicites sont : Trapèzes, Grand dorsal.
Quel equipement faut-il pour faire Superman avec serviette ?
Il vous faut : Tapis de sol.
Dans quel programme inclure Superman avec serviette ?
Cet exercice appartient a la categorie Dos. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.

Muscles cibles

Primaires

LombairesGrand fessier

Secondaires

TrapèzesGrand dorsal

Equipement necessaire

Tapis de sol

Categorie

Dos
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