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Superman papillon Exercice Dos

Description

Le superman papillon est un exercice de gainage postérieur réalisé à plat ventre qui cible les trapèzes et sollicite les lombaires ainsi que le deltoïde postérieur. Les bras sont fléchis en W, coudes écartés, et le pratiquant soulève simultanément la tête, le buste et les bras du sol en serrant les omoplates. Idéal pour contrebalancer les effets de la posture assise et renforcer la chaîne postérieure haute.

Comment exécuter Superman papillon

  1. Allongez-vous à plat ventre, front proche du sol, bras fléchis à 90 degrés de chaque côté de la tête pour former un W.
  2. Écartez les coudes à la largeur des épaules ou légèrement plus et orientez les paumes vers le sol.
  3. Expirez et soulevez simultanément la tête, le buste et les avant-bras du sol en serrant fortement les omoplates l'une vers l'autre.
  4. Maintenez la position haute 2 à 3 secondes en contractant les trapèzes et les rhomboïdes.
  5. Relevez également légèrement les jambes si vous souhaitez ajouter le travail des lombaires.
  6. Inspirez et redescendez lentement à la position de départ sans vous effondrer.

Erreurs courantes à éviter

  • ✕ Lever trop haut le buste en hyperextendant les lombaires au lieu de garder un mouvement concentré sur la partie haute du dos.
  • ✕ Ne pas serrer les omoplates, ce qui réduit l'engagement des trapèzes et des rhomboïdes.
  • ✕ Projeter la tête vers l'arrière en extension forcée au lieu de la garder dans l'axe de la colonne.
  • ✕ Retenir la respiration pendant la contraction isométrique en position haute.

Conseils pour progresser

  • ✓ Concentrez-vous sur la sensation de rapprochement des omoplates pour vous assurer que ce sont bien les trapèzes qui travaillent.
  • ✓ La position des bras en W peut être variée en Y (bras tendus obliques) ou en T (bras à 90 degrés) pour des angles différents.
  • ✓ Réalisez l'exercice sur une surface souple (tapis) pour le confort de la position ventrale.
  • ✓ Cet exercice est particulièrement utile en échauffement ou en fin de séance pour activer les stabilisateurs scapulaires.

Variantes

  • Superman papillon en Y, bras tendus en diagonale, pour davantage travailler les trapèzes inférieurs.
  • Superman papillon en T, bras tendus à 90 degrés, pour cibler le deltoïde postérieur.
  • Superman classique, bras tendus devant, pour ajouter le travail des lombaires et des fessiers.

Questions frequentes

Quels muscles travaille Superman papillon ?
Cet exercice cible principalement : Trapèzes. Les muscles secondaires sollicites sont : Lombaires, Deltoïde postérieur.
Quel equipement faut-il pour faire Superman papillon ?
Aucun equipement n'est necessaire — c'est un exercice au poids du corps.
Dans quel programme inclure Superman papillon ?
Cet exercice appartient a la categorie Dos. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.

Muscles cibles

Primaires

Trapèzes

Secondaires

LombairesDeltoïde postérieur

Equipement necessaire

Poids du corps

Categorie

Dos
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