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Superman Exercice Dos

Description

L'exercice superman se réalise allongé face au sol sur un tapis et consiste à soulever simultanément les bras tendus et les jambes en contractant les lombaires et le grand fessier. Il renforce la chaîne postérieure, notamment les muscles profonds du bas du dos et les fessiers, tout en sollicitant le grand dorsal et les ischio-jambiers en soutien. Particulièrement utile pour prévenir les déséquilibres musculaires du dos chez les pratiquants sédentaires ou actifs.

Comment exécuter Superman

  1. Allongez-vous sur le ventre sur un tapis, bras tendus devant vous, jambes allongées, front légèrement posé au sol.
  2. Inspirez en préparant le mouvement, abdominaux légèrement activés pour protéger les lombaires.
  3. Expirez en soulevant simultanément les bras, la poitrine et les jambes du sol en contractant les fessiers et les muscles du dos.
  4. Montez jusqu'à une hauteur confortable sans forcer l'hyperextension cervicale : le regard reste vers le sol.
  5. Maintenez la position haute en contraction pendant 2 à 3 secondes.
  6. Redescendez lentement et relâchez avant d'enchaîner la répétition suivante.

Erreurs courantes à éviter

  • ✕ Relever la tête excessivement vers l'arrière, ce qui crée une compression cervicale inutile.
  • ✕ Ne soulever que les bras ou que les jambes au lieu d'un effort simultané et symétrique.
  • ✕ Ne pas contracter les fessiers pendant le mouvement, réduisant le travail du grand fessier.
  • ✕ Retenir sa respiration pendant la contraction isométrique en position haute.

Conseils pour progresser

  • ✓ Pensez à allonger le corps dans les deux directions opposées plutôt qu'à monter le plus haut possible.
  • ✓ Placez un petit coussin sous le bas-ventre si vous ressentez une gêne lombaire.
  • ✓ Variez la durée de maintien en position haute (2 à 5 secondes) pour modifier l'intensité.
  • ✓ Pour réduire la difficulté, soulevez bras et jambe alternés d'un côté (bird-dog au sol).

Variantes

  • Superman alterné (bras droit et jambe gauche simultanément) pour plus de stabilité.
  • Superman avec haltères légers dans les mains pour augmenter progressivement la résistance.
  • Extension lombaire sur banc à lombaires pour une version plus guidée avec charges.

Questions frequentes

Quels muscles travaille Superman ?
Cet exercice cible principalement : Lombaires, Grand fessier. Les muscles secondaires sollicites sont : Grand dorsal, Ischio-jambiers.
Quel equipement faut-il pour faire Superman ?
Il vous faut : Tapis de sol.
Dans quel programme inclure Superman ?
Cet exercice appartient a la categorie Dos. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.

Muscles cibles

Primaires

LombairesGrand fessier

Secondaires

Grand dorsalIschio-jambiers

Equipement necessaire

Tapis de sol

Categorie

Dos
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