Tirage avant prise large Exercice Dos
Description
Le tirage avant prise large à la machine guidée est l'un des exercices les plus efficaces pour développer la largeur du dos et créer cette silhouette en V. La prise large au-delà des épaules avec les coudes tirés vers l'extérieur cible le grand dorsal dans sa portion externe, ce qui élargit visuellement le dos. Le deltoïde antérieur et les biceps participent en soutien. Cet exercice convient aux pratiquants de niveau intermédiaire à avancé souhaitant sculpter un dos large et esthétique.
Comment exécuter Tirage avant prise large
- Asseyez-vous à la machine de tirage vertical, genoux bien calés sous les appuis. Saisissez la barre en prise pronation, mains nettement plus larges que les épaules.
- Établissez une légère inclinaison vers l'arrière du buste, la poitrine haute, les épaules abaissées et les omoplates légèrement rétractées avant de commencer.
- Inspirez, puis expirez en tirant la barre vers le haut de la poitrine en écartant les coudes vers l'extérieur et vers le bas simultanément.
- Amenez la barre jusqu'à toucher ou frôler la clavicule ou le haut du sternum. Les coudes doivent descendre en-dehors du corps, dans le plan frontal.
- Contractez fortement le grand dorsal en bas du mouvement, imaginez que vous essayez de 'déchirer la barre en deux'.
- Remontez la barre de façon contrôlée, sans laisser les épaules se soulever ni le dos s'arrondir en fin de course.
Erreurs courantes à éviter
- ✕ Prendre une prise excessivement large qui réduit l'amplitude et surcharge les épaules sans bénéfice supplémentaire pour le dos.
- ✕ Ramener la barre derrière la nuque, mouvement qui stress les cervicales et les épaules et qui n'apporte pas de bénéfice avéré.
- ✕ Tirer avec les bras en se servant des biceps comme moteur principal, au détriment du grand dorsal.
- ✕ Se laisser aller à un balancement excessif du tronc, signe d'une charge trop lourde par rapport au niveau.
Conseils pour progresser
- ✓ Visualisez que vous tirez avec les coudes et non avec les mains : cela aide à recruter le grand dorsal plutôt que les biceps.
- ✓ Abaissez et rétractez les omoplates avant même de commencer à tirer pour préparer le dos à travailler efficacement.
- ✓ Alternez entre prise large et prise serrée dans votre programme pour développer le dos dans ses deux dimensions : largeur et épaisseur.
- ✓ Une prise légèrement moins large que celle que vous utilisez habituellement permet souvent une meilleure amplitude de mouvement et une contraction plus complète.
Variantes
- Traction à la barre en prise large : le même mouvement au poids du corps, plus fonctionnel et plus difficile à charger progressivement.
- Tirage avant prise large avec élastique : idéal pour débuter ou pour la récupération active, la résistance augmente en fin de mouvement.
- Tirage avant prise large en supination : les paumes vers vous, ce qui engage davantage les biceps et permet parfois une amplitude légèrement supérieure.
Questions frequentes
Quels muscles travaille Tirage avant prise large ?
Cet exercice cible principalement : Grand dorsal. Les muscles secondaires sollicites sont : Biceps, Brachial, Deltoïde antérieur.
Quel equipement faut-il pour faire Tirage avant prise large ?
Il vous faut : Machine guidée.
Dans quel programme inclure Tirage avant prise large ?
Cet exercice appartient a la categorie Dos. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.
Muscles cibles
Primaires
Grand dorsal
Secondaires
BicepsBrachialDeltoïde antérieur
Equipement necessaire
Machine guidée
Categorie
DosAutres exercices Dos
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