Tirage avant prise serrée Exercice Dos
Description
Le tirage avant prise serrée à la machine guidée est un exercice de dos qui cible principalement le grand dorsal dans sa portion médiale, favorisant l'épaisseur du dos plutôt que sa largeur. La prise serrée, les coudes ramenés près du corps lors de la traction, impose une forte contribution des biceps et du brachial. C'est un mouvement adapté aux pratiquants de tous niveaux qui souhaitent développer le volume du dos dans l'axe vertical et améliorer la force de traction.
Comment exécuter Tirage avant prise serrée
- Asseyez-vous à la machine de tirage vertical, genoux calés sous les appuis. Saisissez la barre ou la poignée en prise neutre ou pronation, mains rapprochées à environ 20-30 cm.
- Gardez le dos légèrement incliné vers l'arrière, la poitrine haute et les épaules basses et ouvertes. Ne vous affaissez pas sur vous-même.
- Inspirez, puis expirez en tirant la barre vers le haut de la poitrine, coudes pointant vers le sol et restant proches des flancs.
- Amenez la barre au contact du haut de la poitrine ou de la clavicule, en pensant à 'écraser une orange sous chaque aisselle' pour maximiser la contraction du grand dorsal.
- Maintenez la contraction une seconde, puis remontez la barre lentement et de façon contrôlée jusqu'à l'extension complète des bras.
- Évitez de laisser les épaules monter vers les oreilles en haut du mouvement, gardez les omoplates abaissées tout au long.
Erreurs courantes à éviter
- ✕ Utiliser l'élan du tronc en se balançant vers l'arrière pour aider la traction, ce qui retire le travail des muscles du dos.
- ✕ Tirer la barre vers la nuque au lieu de la poitrine, ce qui crée une contrainte inutile sur les cervicales et les épaules.
- ✕ Laisser les épaules monter et se protacter en fin de mouvement, perdant le bénéfice du travail de rétraction des omoplates.
- ✕ Fléchir les poignets pour compenser un manque d'amplitude, signe que la charge est trop lourde.
Conseils pour progresser
- ✓ Pensez à 'pousser la poitrine vers la barre' plutôt qu'à tirer la barre vers vous, cela améliore considérablement la connexion avec le grand dorsal.
- ✓ Si vous n'arrivez pas à atteindre la poitrine sans compenser, réduisez la charge et concentrez-vous sur la qualité d'exécution.
- ✓ Le tempo 2-1-3 (traction en 2s, contraction 1s, remontée en 3s) est particulièrement efficace pour ce mouvement.
- ✓ La prise serrée permet souvent de tirer des charges légèrement plus lourdes qu'en prise large, profitez-en pour travailler en force.
Variantes
- Tirage avant prise serrée avec poignée neutre : position de poignet plus naturelle, légèrement moins de stress sur les coudes.
- Tirage avant prise serrée unilatéral : une main à la fois sur une poignée simple pour corriger les déséquilibres gauche-droite.
Questions frequentes
Quels muscles travaille Tirage avant prise serrée ?
Cet exercice cible principalement : Grand dorsal. Les muscles secondaires sollicites sont : Biceps, Brachial.
Quel equipement faut-il pour faire Tirage avant prise serrée ?
Il vous faut : Machine guidée.
Dans quel programme inclure Tirage avant prise serrée ?
Cet exercice appartient a la categorie Dos. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.
Muscles cibles
Primaires
Grand dorsal
Secondaires
BicepsBrachial
Equipement necessaire
Machine guidée
Categorie
DosAutres exercices Dos
Planche rowing unilatéral
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