Tirage bras tendus à la poulie Exercice Dos
Description
Le tirage bras tendus à la poulie isole le grand dorsal en travaillant sur une amplitude que peu d'exercices de dos permettent d'atteindre. En maintenant les coudes légèrement fléchis tout au long du mouvement, vous sollicitez le grand dorsal depuis l'étirement complet jusqu'à la contraction maximale contre les hanches. Le grand rond et les triceps participent en stabilisateurs. Idéal pour les pratiquants intermédiaires souhaitant affiner la définition du dos ou en fin de séance dos pour finir le muscle.
Comment exécuter Tirage bras tendus à la poulie
- Positionnez-vous debout face à une poulie haute, les pieds écartés à la largeur des épaules, légèrement en recul par rapport à la poulie.
- Saisissez la corde ou la barre droite en pronation, bras tendus en diagonale vers le haut, et vérifiez que vos coudes restent légèrement fléchis.
- Inclinez légèrement le buste vers l'avant, le dos droit et les abdominaux gainés, pour placer le grand dorsal dans un étirement initial.
- Abaissez les bras en arc de cercle vers les hanches en expirant, en pensant à rapprocher vos coudes de votre corps et à contracter le grand dorsal en bas du mouvement.
- Marquez une pause d'une seconde en bas, le câble tendu contre vos cuisses, puis remontez lentement en contrôlant la résistance jusqu'à la position de départ.
Erreurs courantes à éviter
- ✕ Plier excessivement les coudes en cours de mouvement, ce qui transforme l'exercice en extension de triceps et retire le travail du grand dorsal.
- ✕ Se laisser emporter par une charge trop lourde qui oblige à incliner tout le tronc vers l'arrière, perdant ainsi l'isolation recherchée.
- ✕ Ne pas contrôler la phase de remontée et laisser le câble remonter trop vite, supprimant la tension excentrique bénéfique pour le muscle.
- ✕ Hausser les épaules ou engager les trapèzes au lieu de stabiliser la ceinture scapulaire vers le bas tout au long du mouvement.
Conseils pour progresser
- ✓ Pensez à dépresser les omoplates avant de commencer le mouvement pour isoler le grand dorsal dès la première répétition.
- ✓ Travaillez avec une charge modérée qui vous permet de sentir la contraction en bas plutôt que de soulever lourd sans sensation musculaire.
- ✓ L'utilisation d'une corde permet d'accentuer la rotation interne des poignets en bas du mouvement, intensifiant la contraction finale du grand dorsal.
- ✓ Cet exercice est particulièrement efficace en superset avec un tirage poitrine pour finir le dos en fin de séance.
Variantes
- Tirage bras tendus avec barre droite pour une prise plus fixe et un travail bilatéral symétrique.
- Tirage bras tendus unilatéral pour corriger les déséquilibres entre les deux côtés du dos.
- Tirage bras tendus en position agenouillée pour accentuer l'angle de travail et limiter les compensations du bas du corps.
Questions frequentes
Quels muscles travaille Tirage bras tendus à la poulie ?
Cet exercice cible principalement : Grand dorsal. Les muscles secondaires sollicites sont : Grand rond, Triceps.
Quel equipement faut-il pour faire Tirage bras tendus à la poulie ?
Il vous faut : Poulie.
Dans quel programme inclure Tirage bras tendus à la poulie ?
Cet exercice appartient a la categorie Dos. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.
Muscles cibles
Primaires
Grand dorsal
Secondaires
Grand rondTriceps
Equipement necessaire
Poulie
Categorie
DosAutres exercices Dos
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