Tirage bras tendus (barre) Exercice Dos
Description
Le tirage bras tendus à la barre, réalisé à la poulie haute, est un exercice d'isolation du grand dorsal particulièrement efficace pour développer la largeur du dos et la forme en V. Les bras restent quasi tendus pendant tout le mouvement, concentrant le travail sur le grand dorsal et le grand rond. Cet exercice convient aux pratiquants intermédiaires et avancés pour améliorer la définition et l'activation du dos.
Comment exécuter Tirage bras tendus (barre)
- Saisissez la barre droite à la poulie haute en prise pronation (paumes vers le bas), mains légèrement plus larges que les épaules.
- Reculez d'un pas ou deux pour mettre la poulie en tension, bras tendus en hauteur, dos légèrement incliné vers l'avant.
- Inspirez, puis en expirant, tirez la barre vers le bas en décrivant un arc de cercle, en gardant les coudes quasi tendus.
- Amenez la barre jusqu'à hauteur des cuisses ou de l'abdomen en contractant le grand dorsal à fond en bas du mouvement.
- Contrôlez la remontée lente de la barre vers la position haute, en résistant à la traction de la poulie.
- Laissez le grand dorsal s'étirer pleinement en haut avant de répéter.
Erreurs courantes à éviter
- ✕ Plier fortement les coudes en cours de mouvement, transformant l'exercice en tirage buste penché et réduisant l'isolation du grand dorsal.
- ✕ Utiliser l'inertie du buste (balancement) pour démarrer le mouvement, ce qui retire la charge du grand dorsal.
- ✕ Ne pas aller jusqu'à la contraction complète en bas du mouvement, limitant l'activation maximale du grand dorsal.
- ✕ Lever les épaules en cours de tirage, créant une tension parasitaire dans la région trapézo-cervicale.
Conseils pour progresser
- ✓ Pensez à engager le grand dorsal dès le début du mouvement, comme si vous vouliez amener vos coudes vers vos hanches.
- ✓ Un léger inclinaison du buste vers l'avant (10 à 15°) aide à aligner le mouvement sur l'axe optimal du grand dorsal.
- ✓ La corde à la place de la barre droite offre une rotation des poignets en fin de mouvement pour une contraction légèrement différente.
- ✓ Marquez une pause d'une seconde en bas du mouvement pour maximiser la contraction musculaire.
Variantes
- Tirage bras tendus avec corde : permet une rotation des poignets et une légère ouverture en fin de mouvement.
- Tirage bras tendus unilatéral avec poignée simple : pour corriger les déséquilibres entre le côté droit et gauche.
Questions frequentes
Quels muscles travaille Tirage bras tendus (barre) ?
Cet exercice cible principalement : Grand dorsal. Les muscles secondaires sollicites sont : Grand rond, Triceps.
Quel equipement faut-il pour faire Tirage bras tendus (barre) ?
Il vous faut : Poulie.
Dans quel programme inclure Tirage bras tendus (barre) ?
Cet exercice appartient a la categorie Dos. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.
Muscles cibles
Primaires
Grand dorsal
Secondaires
Grand rondTriceps
Equipement necessaire
Poulie
Categorie
DosAutres exercices Dos
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