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Tirage bras tendus (corde) Exercice Dos

Description

Le tirage bras tendus à la corde à la poulie haute partage la même mécanique que la version barre, avec l'avantage d'une rotation naturelle des poignets en fin de mouvement, ce qui permet une contraction légèrement plus complète du grand dorsal. Le grand rond et les triceps interviennent comme muscles secondaires pour soutenir la gestuelle. Cet exercice convient aux pratiquants cherchant à affiner l'activation du grand dorsal avec une prise plus ergonomique.

Comment exécuter Tirage bras tendus (corde)

  1. Fixez une corde à la poulie haute et saisissez chaque extrémité, paumes se faisant face.
  2. Reculez légèrement pour tendre la poulie, bras tendus vers le haut, dos légèrement incliné vers l'avant.
  3. Inspirez, puis tirez la corde vers le bas en décrivant un arc de cercle, en gardant les coudes quasi tendus.
  4. Lorsque la corde arrive vers les cuisses, tournez légèrement les poignets vers l'extérieur pour maximiser la contraction du grand dorsal.
  5. Retenez la position basse une seconde avant de laisser remonter les bras de façon contrôlée.
  6. Laissez le grand dorsal s'étirer complètement en position haute avant la répétition suivante.

Erreurs courantes à éviter

  • ✕ Plier excessivement les coudes en milieu de mouvement, ce qui réduit l'isolation du grand dorsal.
  • ✕ Ne pas effectuer la rotation des poignets en fin de mouvement, perdant l'avantage spécifique de la corde sur la barre.
  • ✕ Utiliser le buste comme levier de démarrage, ce qui retire la charge initiale des dorsaux.
  • ✕ Laisser remonter la corde rapidement sans contrôler la phase excentrique.

Conseils pour progresser

  • ✓ La rotation des poignets vers l'extérieur en bas du mouvement doit rester douce, sans forcer l'articulation.
  • ✓ Maintenez les épaules basses et stables pendant tout le mouvement pour éviter les compensations trapéziennes.
  • ✓ Comparez la sensation de contraction dorsale avec la version barre pour choisir celle qui vous convient le mieux.
  • ✓ La corde permet d'ouvrir légèrement les bras en bas pour une contraction légèrement différente du bord latéral du grand dorsal.

Variantes

  • Tirage bras tendus à la barre droite : alternative avec une prise fixe et un trajet légèrement différent.
  • Tirage bras tendus unilatéral avec une poignée simple : utile pour corriger les asymétries de force.

Questions frequentes

Quels muscles travaille Tirage bras tendus (corde) ?
Cet exercice cible principalement : Grand dorsal. Les muscles secondaires sollicites sont : Grand rond, Triceps.
Quel equipement faut-il pour faire Tirage bras tendus (corde) ?
Il vous faut : Poulie.
Dans quel programme inclure Tirage bras tendus (corde) ?
Cet exercice appartient a la categorie Dos. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.

Muscles cibles

Primaires

Grand dorsal

Secondaires

Grand rondTriceps

Equipement necessaire

Poulie

Categorie

Dos
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