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Tirage facial aux haltères buste penché Exercice Dos

Description

Le tirage facial aux haltères buste penché combine les caractéristiques du tirage facial et du rowing penché. Buste incliné vers l'avant, vous tirez les haltères vers le visage en écartant les coudes, ce qui cible le deltoïde postérieur et le grand dorsal avec un fort recrutement des trapèzes et de la coiffe des rotateurs. Cet exercice est particulièrement utile pour équilibrer l'épaule après un travail de développé et améliorer la santé des articulations scapulo-humérales.

Comment exécuter Tirage facial aux haltères buste penché

  1. Tenez-vous debout, pieds écartés à la largeur des épaules, un haltère dans chaque main.
  2. Fléchissez les hanches et inclinez le buste à environ 45-60 degrés vers l'avant, dos plat, genoux légèrement fléchis.
  3. Bras tendus vers le bas, paumes se faisant face ou tournées vers l'arrière.
  4. Tirez les haltères vers le visage en écartant les coudes sur les côtés et en faisant une rotation externe des épaules.
  5. En fin de mouvement, les coudes doivent être au niveau ou légèrement au-dessus des épaules, poignets dans l'axe des avant-bras.
  6. Redescendez lentement les haltères vers la position de départ en contrôlant le retour.

Erreurs courantes à éviter

  • ✕ Laisser les coudes descendre sous les épaules, ce qui réduit le recrutement du deltoïde postérieur.
  • ✕ Effectuer un haussement d'épaules avec les trapèzes supérieurs au lieu de pousser les coudes sur les côtés.
  • ✕ Arrondir le dos pendant l'exercice, ce qui génère une tension lombaire en position penchée.
  • ✕ Utiliser une charge trop lourde qui force une compensation avec le tronc.

Conseils pour progresser

  • ✓ Travaillez avec des haltères légers : cet exercice est très efficace avec peu de charge.
  • ✓ Concentrez-vous sur le mouvement de « rotation externe » de l'épaule plutôt que sur la simple montée des haltères.
  • ✓ Maintenez le regard légèrement vers l'avant et le bas pour garder la colonne cervicale dans l'axe.
  • ✓ Cet exercice est idéalement placé en fin de séance épaules ou dos pour le travail des deltoïdes postérieurs.

Variantes

  • Tirage facial à la poulie basse en position penchée pour une tension constante tout au long du mouvement.
  • Tirage facial avec élastique pour un travail en isolation à domicile.
  • Reverse fly sur banc incliné face vers le bas pour supprimer la variable de stabilisation du buste.

Questions frequentes

Quels muscles travaille Tirage facial aux haltères buste penché ?
Cet exercice cible principalement : Deltoïde postérieur, Grand dorsal. Les muscles secondaires sollicites sont : Trapèzes, Coiffe des rotateurs.
Quel equipement faut-il pour faire Tirage facial aux haltères buste penché ?
Il vous faut : Haltères.
Dans quel programme inclure Tirage facial aux haltères buste penché ?
Cet exercice appartient a la categorie Dos. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.
Tirage facial aux haltères buste penché

Muscles cibles

Primaires

Deltoïde postérieurGrand dorsal

Secondaires

TrapèzesCoiffe des rotateurs

Equipement necessaire

Haltères

Categorie

Dos
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