Tirage latéral bras tendus à la poulie Exercice Dos
Description
Le tirage latéral bras tendus à la poulie sollicite le grand dorsal en décrivant un arc de cercle depuis la hauteur de la poulie jusqu'aux hanches, avec un angle légèrement latéral qui accentue le travail sur les fibres inférieures du grand dorsal et le dentelé antérieur. Ce mouvement d'isolation affine la définition du dos, améliore la largeur perçue du V-taper et renforce la connexion neuromusculaire entre le pratiquant et son grand dorsal. Il convient aux pratiquants de niveau intermédiaire à avancé.
Comment exécuter Tirage latéral bras tendus à la poulie
- Positionnez-vous debout de côté par rapport à la poulie, légèrement décalé, le bras travaillant tendu en diagonale vers le point d'attache situé en hauteur.
- Saisissez la poignée en pronation, pied opposé légèrement avancé pour stabiliser le bassin, le dos droit et les abdominaux contractés.
- Abaissez le bras en arc de cercle vers la hanche ipsilatérale en expirant, en gardant le coude verrouillé en légère flexion tout au long du trajet.
- Concentrez-vous sur le travail du grand dorsal et du dentelé en cherchant à écraser le côté travaillant vers le bas et l'arrière.
- Remontez lentement en contrôlant la résistance, bras toujours tendu, jusqu'au retour à la position initiale en étirement.
Erreurs courantes à éviter
- ✕ Plier le coude de façon prononcée, ce qui dévie le travail vers le biceps et le grand rond au détriment du grand dorsal.
- ✕ Effectuer le mouvement avec le buste qui penche ou qui tourne, compensant la charge au lieu de laisser le grand dorsal travailler seul.
- ✕ Choisir une charge trop importante qui oblige à couper l'amplitude ou à perdre le contrôle de la phase excentrique.
- ✕ Négliger l'étirement initial en ne montant pas le bras suffisamment haut, réduisant ainsi l'amplitude de travail utile.
Conseils pour progresser
- ✓ Visualisez que vous voulez écraser quelque chose vers vos hanches avec le coude plutôt que de simplement tirer la poignée vers le bas.
- ✓ Travaillez en unilatéral pour pouvoir vraiment vous concentrer sur la sensation musculaire de chaque côté du dos séparément.
- ✓ Une charge légère à modérée avec une exécution parfaite sera toujours plus efficace pour l'isolation qu'une charge lourde bâclée.
- ✓ Intégrez cet exercice en fin de séance dos en séries longues pour finir le grand dorsal après les exercices polyarticulaires.
Variantes
- Tirage bras tendus bilatéral à la poulie haute avec corde ou barre droite pour un travail symétrique.
- Tirage latéral bras tendus avec élastique fixé en hauteur pour s'entraîner sans machine de câble disponible.
Questions frequentes
Quels muscles travaille Tirage latéral bras tendus à la poulie ?
Cet exercice cible principalement : Grand dorsal. Les muscles secondaires sollicites sont : Grand rond, Dentelé antérieur.
Quel equipement faut-il pour faire Tirage latéral bras tendus à la poulie ?
Il vous faut : Poulie.
Dans quel programme inclure Tirage latéral bras tendus à la poulie ?
Cet exercice appartient a la categorie Dos. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.
Muscles cibles
Primaires
Grand dorsal
Secondaires
Grand rondDentelé antérieur
Equipement necessaire
Poulie
Categorie
DosAutres exercices Dos
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