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Tirage poitrine prise large Exercice Dos

Description

Le tirage poitrine prise large à la poulie haute est l'un des exercices les plus efficaces pour élargir le dos en ciblant simultanément le grand dorsal et les trapèzes. Assis face à la poulie, vous tirez la barre vers la partie haute de la poitrine en rétractant les omoplates et en guidant les coudes vers le bas et l'extérieur. Les biceps et le muscle brachial participent au mouvement en tant que fléchisseurs du coude. Cet exercice convient à tous les niveaux.

Comment exécuter Tirage poitrine prise large

  1. Installez-vous à la machine, cuisses calées sous les appuis, saisissez la barre en prise pronation nettement plus large que les épaules.
  2. Penchez légèrement le buste en arrière (10 à 15°) pour libérer la trajectoire et orienter l'effort vers les dorsaux.
  3. Rétractez d'abord les omoplates vers le bas avant d'initier la traction avec les bras.
  4. Expirez en tirant la barre vers la partie haute de la poitrine, coudes partant vers le bas et l'extérieur.
  5. Amenez la barre au contact ou à proximité du sternum et maintenez la contraction une brève seconde.
  6. Inspirez en contrôlant la remontée de la barre jusqu'à l'extension complète des bras, sans décoller les épaules.

Erreurs courantes à éviter

  • ✕ Tirer la barre derrière la nuque, ce qui crée une contrainte importante sur la colonne cervicale sans bénéfice supérieur.
  • ✕ Laisser les épaules remonter vers les oreilles à la montée, perdant ainsi le travail du grand dorsal.
  • ✕ Pencher le buste trop en arrière et transformer le tirage en un mouvement proche du rowing, réduisant l'activation des dorsaux.
  • ✕ Utiliser l'élan du buste pour descendre la barre plutôt que de travailler en traction stricte.

Conseils pour progresser

  • ✓ Initiez toujours le mouvement par la dépression des omoplates avant de fléchir les coudes pour maximiser le travail du dos.
  • ✓ La prise large accentue l'étirement initial du grand dorsal : profitez de cette position en partant d'une extension contrôlée.
  • ✓ Regardez la barre pendant la traction et gardez la nuque dans l'axe du dos pour ne pas créer de tension cervicale.
  • ✓ Variez la prise (pronation large, neutre, supination) entre les séances pour solliciter différentes fibres du dos.

Variantes

  • Tirage poitrine prise neutre (poignées parallèles) pour réduire la contrainte sur les épaules.
  • Tirage poitrine prise supination (paumes vers soi) pour accentuer la sollicitation du grand dorsal.
  • Traction à la barre en prise large pour reproduire le mouvement avec le poids du corps.

Questions frequentes

Quels muscles travaille Tirage poitrine prise large ?
Cet exercice cible principalement : Grand dorsal, Trapèzes. Les muscles secondaires sollicites sont : Biceps, Brachial.
Quel equipement faut-il pour faire Tirage poitrine prise large ?
Il vous faut : Poulie.
Dans quel programme inclure Tirage poitrine prise large ?
Cet exercice appartient a la categorie Dos. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.

Muscles cibles

Primaires

Grand dorsalTrapèzes

Secondaires

BicepsBrachial

Equipement necessaire

Poulie

Categorie

Dos
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