Tirage poitrine prise neutre Exercice Dos
Description
Le tirage poitrine prise neutre à la poulie est un exercice de tirage vertical qui sollicite simultanément le grand dorsal et les biceps. Les paumes face à face dans une prise neutre réduisent le stress sur les poignets et les épaules, ce qui en fait une option confortable pour les pratiquants sensibles aux articulations. Le dentelé antérieur et le grand rond contribuent à stabiliser l'omoplate.
Comment exécuter Tirage poitrine prise neutre
- Installez-vous sur le siège de la poulie, genoux bloqués sous les appuis et poitrine haute, dos légèrement incliné vers l'arrière.
- Saisissez la poignée en V ou parallèle en prise neutre, paumes se faisant face, bras tendus au-dessus de la tête.
- Rétractez les omoplates vers le bas et vers l'intérieur pour initier le mouvement avec le dos plutôt qu'avec les bras.
- Tirez la poignée vers le haut du sternum en guidant les coudes vers le bas et vers l'arrière.
- Marquez une contraction du grand dorsal en position basse, poitrine légèrement avancée vers la poignée.
- Remontez de façon contrôlée jusqu'à l'extension complète des bras en maintenant la tension dans le dos.
Erreurs courantes à éviter
- ✕ Tirer la poignée trop bas vers l'abdomen, transformant l'exercice en rowing au lieu d'un tirage vertical.
- ✕ Se balancer avec le buste pour ajouter de l'élan, ce qui réduit l'isolation du grand dorsal.
- ✕ Laisser les omoplates partir vers le haut lors de la montée, créant une élévation des épaules non contrôlée.
- ✕ Serrer excessivement la poignée, ce qui fatigue les avant-bras avant les muscles cibles.
Conseils pour progresser
- ✓ Pensez à « écraser une orange entre vos omoplates » lors de la contraction pour mieux activer le grand dorsal.
- ✓ La prise neutre est naturellement moins stressante pour les épaules que la prise pronation : profitez-en pour travailler l'amplitude.
- ✓ Un tempo de 2 secondes à la descente et 3 secondes à la montée améliore le contrôle musculaire.
- ✓ Si vous sentez les biceps dominer, concentrez-vous sur l'initiation du mouvement par les coudes, pas par les mains.
Variantes
- Tractions prise neutre sur barre parallèle : même schéma moteur au poids du corps.
- Tirage poitrine prise pronation large : alternative sollicitant davantage les trapèzes moyens.
- Tirage prise serrée supination : accentue les biceps et offre une amplitude légèrement différente.
Questions frequentes
Quels muscles travaille Tirage poitrine prise neutre ?
Cet exercice cible principalement : Grand dorsal, Biceps. Les muscles secondaires sollicites sont : Dentelé antérieur, Grand rond.
Quel equipement faut-il pour faire Tirage poitrine prise neutre ?
Il vous faut : Poulie.
Dans quel programme inclure Tirage poitrine prise neutre ?
Cet exercice appartient a la categorie Dos. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.
Muscles cibles
Primaires
Grand dorsalBiceps
Secondaires
Dentelé antérieurGrand rond
Equipement necessaire
Poulie
Categorie
DosAutres exercices Dos
Planche rowing unilatéral
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