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Tirage prise large (ES) Exercice Dos

Description

Le tirage prise large à la poulie haute ou à la machine ES consiste à tirer une barre ou poignée large vers la poitrine depuis au-dessus de la tête. Cet exercice cible le grand dorsal et implique le grand rond et le dentelé antérieur, avec les biceps en assistance. La prise large écarte les mains bien au-delà de la largeur des épaules, ce qui accentue le travail en abduction-adduction de l'épaule et contribue à l'élargissement du dos.

Comment exécuter Tirage prise large (ES)

  1. Réglez la machine ou la poulie haute et ajustez le siège pour que vos cuisses soient bien calées sous les appuis si disponibles.
  2. Saisissez la barre ou poignée en prise large pronation (paumes vers l'avant), mains nettement plus larges que les épaules.
  3. Bras tendus au-dessus de la tête, inclinez légèrement le buste en arrière (10 à 15 degrés) pour permettre la descente de la barre devant vous.
  4. Expirez en tirant la barre vers le haut de la poitrine en amorçant le mouvement par la rétraction des omoplates.
  5. Amenez la barre jusqu'à effleurer la poitrine en gardant les coudes pointés vers le bas et légèrement vers l'arrière.
  6. Inspirez en laissant remonter la barre lentement jusqu'à l'étirement quasi-complet des bras, en contrôlant la montée.

Erreurs courantes à éviter

  • ✕ Tirer la barre derrière la nuque, ce qui place la colonne cervicale dans une position contrainte sans bénéfice supplémentaire.
  • ✕ Utiliser l'élan du buste en se penchant trop en arrière pour compléter le mouvement.
  • ✕ Laisser les épaules monter vers les oreilles en fin de remontée au lieu de conserver l'étirement actif du grand dorsal.
  • ✕ Fléchir excessivement les poignets vers l'intérieur lors de la traction, ce qui réduit la transmission de force depuis les avant-bras.

Conseils pour progresser

  • ✓ Imaginez ramener vos coudes vers les hanches plutôt que de tirer avec les mains pour recruter prioritairement le dos.
  • ✓ Un grip léger sur la barre (sans crisper les avant-bras) aide à mieux ressentir le travail du grand dorsal.
  • ✓ La phase de remontée contrôlée est aussi importante que la traction : résistez à la gravité sur 2 à 3 secondes.
  • ✓ Si vos biceps fatiguent avant votre dos, vérifiez que vous initiez bien le mouvement avec les omoplates.

Variantes

  • Tirage prise large supination (ES) pour modifier l'angle de recrutement et impliquer davantage les biceps.
  • Tractions à la barre en prise large au poids du corps pour une variante sans machine.
  • Tirage prise large à un bras à la poulie pour corriger les déséquilibres gauche-droite.

Questions frequentes

Quels muscles travaille Tirage prise large (ES) ?
Cet exercice cible principalement : Grand dorsal. Les muscles secondaires sollicites sont : Biceps, Grand rond, Dentelé antérieur.
Quel equipement faut-il pour faire Tirage prise large (ES) ?
Il vous faut : Poulie, Machine guidée.
Dans quel programme inclure Tirage prise large (ES) ?
Cet exercice appartient a la categorie Dos. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.

Muscles cibles

Primaires

Grand dorsal

Secondaires

BicepsGrand rondDentelé antérieur

Equipement necessaire

PoulieMachine guidée

Categorie

Dos
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