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Tirage prise large supination (ES) Exercice Dos

Description

Le tirage prise large supination à la poulie haute ou machine ES est une variante du tirage classique où les paumes sont tournées vers vous (supination), mains écartées au-delà de la largeur des épaules. Cette combinaison mobilise le grand dorsal sur une grande amplitude tout en recrutant plus fortement les biceps grâce à leur position de force en supination. Le dentelé antérieur et le grand rond participent à la stabilisation et à l'adduction de l'épaule.

Comment exécuter Tirage prise large supination (ES)

  1. Installez-vous à la poulie haute ou à la machine ES, cuisses calées sous les appuis, dos droit.
  2. Saisissez la barre en supination, paumes vers vous, mains nettement plus larges que les épaules.
  3. Bras tendus vers le haut, légère inclinaison du buste en arrière pour dégager le chemin de la barre vers la poitrine.
  4. Rétractez d'abord les omoplates, puis fléchissez les coudes pour tirer la barre vers le haut de la poitrine.
  5. Amenez la barre jusqu'à effleurer le sternum en gardant les coudes orientés vers le bas.
  6. Contrôlez la remontée en inspirant et en laissant les bras s'étendre progressivement jusqu'à la position de départ.

Erreurs courantes à éviter

  • ✕ Ramener les poignets en pronation (paumes vers le bas) pendant le tirage, ce qui neutralise l'avantage mécanique de la supination.
  • ✕ Se pencher excessivement vers l'arrière pour amplifier le mouvement au lieu de le produire par le dos.
  • ✕ Laisser les épaules se soulever en fin de course lors de la remontée, ce qui perd l'étirement actif du grand dorsal.
  • ✕ Tirer trop bas (vers l'abdomen) en raison de la supination qui facilite la flexion de coude : arrêtez au niveau du haut de la poitrine.

Conseils pour progresser

  • ✓ La supination rend cet exercice plus accessible que la prise pronation pour beaucoup de pratiquants car les biceps contribuent davantage.
  • ✓ Concentrez-vous sur le pincement des omoplates en fin de traction plutôt que sur la hauteur atteinte par la barre.
  • ✓ Combinez cet exercice avec le tirage prise large pronation pour varier les sollicitations sur le grand dorsal.
  • ✓ Ajustez votre charge par rapport au tirage pronation : la supination facilite le mouvement, vous pouvez souvent charger légèrement plus.

Variantes

  • Tirage prise large pronation pour comparer le recrutement et travailler le dos sous un angle différent.
  • Tractions supination au poids du corps (chin-up prise large) pour un transfert fonctionnel sans machine.
  • Tirage prise moyenne supination pour réduire la contrainte sur les épaules tout en conservant la supination.

Questions frequentes

Quels muscles travaille Tirage prise large supination (ES) ?
Cet exercice cible principalement : Grand dorsal. Les muscles secondaires sollicites sont : Biceps, Grand rond, Dentelé antérieur.
Quel equipement faut-il pour faire Tirage prise large supination (ES) ?
Il vous faut : Poulie, Machine guidée.
Dans quel programme inclure Tirage prise large supination (ES) ?
Cet exercice appartient a la categorie Dos. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.

Muscles cibles

Primaires

Grand dorsal

Secondaires

BicepsGrand rondDentelé antérieur

Equipement necessaire

PoulieMachine guidée

Categorie

Dos
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