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Tirage prise serrée (ES) Exercice Dos

Description

Le tirage prise serrée à la poulie ES est réalisé avec une poignée étroite tirée depuis au-dessus de la tête vers la poitrine ou l'abdomen supérieur. Il sollicite principalement le grand dorsal avec un fort accent sur l'épaisseur centrale du dos, les rhomboïdes et les trapèzes participant activement au rapprochement des omoplates. Les biceps et le grand rond apportent un soutien à la traction. Cette prise serrée maximise le travail dans l'axe vertical tout en permettant une amplitude importante à l'épaule.

Comment exécuter Tirage prise serrée (ES)

  1. Installez-vous à la poulie haute ES, cuisses bien calées sous les appuis si disponibles, dos droit et légèrement incliné vers l'arrière.
  2. Saisissez la poignée en V ou triangle en prise neutre (paumes face à face), bras tendus au-dessus de la tête.
  3. Rétractez les omoplates pour initier le mouvement avec le dos avant de plier les coudes.
  4. Tirez la poignée vers le haut de la poitrine en ramenant les coudes le long du corps vers les hanches.
  5. En fin de traction, serrez les omoplates l'une contre l'autre et maintenez la contraction brièvement.
  6. Inspirez en laissant remonter la poignée de façon contrôlée jusqu'à l'extension quasi-complète des bras.

Erreurs courantes à éviter

  • ✕ Tirer la poignée vers l'abdomen au lieu de la poitrine, ce qui entraîne un déplacement vers l'arrière du buste et réduit l'activation des dorsaux.
  • ✕ Laisser les coudes s'écarter sur les côtés, ce qui transforme le mouvement et réduit le travail d'épaisseur visé.
  • ✕ Ne pas rétracter les omoplates en début de mouvement : initier avec les bras seuls réduit fortement l'engagement dorsal.
  • ✕ Reprendre la descente trop rapidement sans résister : la phase excentrique contribue au développement musculaire.

Conseils pour progresser

  • ✓ La poignée en V ou triangle est l'accessoire le plus adapté pour ce tirage : elle maintient naturellement la prise serrée.
  • ✓ Pensez à ramener vos coudes vers vos poches de pantalon pour guider correctement la trajectoire de traction.
  • ✓ Travaillez avec un tempo de descente lent (2 à 3 secondes) pour développer l'endurance de force du grand dorsal.
  • ✓ Si vous ne ressentez pas le dos mais uniquement les bras, vérifiez que les omoplates se rétractent bien avant et pendant la traction.

Variantes

  • Tirage prise serrée supination pour varier l'engagement des biceps tout en conservant la prise étroite.
  • Rowing poulie basse prise serrée pour le même ciblage musculaire sur un axe horizontal.
  • Tirage prise serrée à la poulie libre pour travailler sans machine guidée.

Questions frequentes

Quels muscles travaille Tirage prise serrée (ES) ?
Cet exercice cible principalement : Grand dorsal. Les muscles secondaires sollicites sont : Trapèzes, Biceps, Grand rond.
Quel equipement faut-il pour faire Tirage prise serrée (ES) ?
Il vous faut : Poulie.
Dans quel programme inclure Tirage prise serrée (ES) ?
Cet exercice appartient a la categorie Dos. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.
Tirage prise serrée (ES)

Muscles cibles

Primaires

Grand dorsal

Secondaires

TrapèzesBicepsGrand rond

Equipement necessaire

Poulie

Categorie

Dos
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