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Tirage prise serrée supination (ES) Exercice Dos

Description

Le tirage prise serrée supination à la poulie sollicite le grand dorsal sur toute son amplitude grâce à l'orientation des paumes vers le haut. Cette prise supination étroite favorise un recrutement intense des biceps en synergie avec le grand rond et les trapèzes inférieurs. L'exercice convient aussi bien aux pratiquants intermédiaires cherchant à épaissir le dos qu'aux débutants souhaitant apprendre la coordination dos-bras.

Comment exécuter Tirage prise serrée supination (ES)

  1. Installez-vous sur le siège de la poulie ES, genoux calés sous les appuis, dos droit et poitrine haute.
  2. Saisissez la poignée étroite en supination, paumes tournées vers vous, bras tendus au-dessus de la tête.
  3. Initiez le mouvement en rétractant les omoplates, puis tirez la poignée vers le haut du sternum en gardant les coudes proches du corps.
  4. Contractez le grand dorsal en position basse pendant une courte pause, poitrine ouverte vers la poignée.
  5. Remontez la poignée lentement et de façon contrôlée jusqu'à l'extension complète des bras, sans lâcher la tension.
  6. Conservez le buste légèrement incliné vers l'arrière tout au long du mouvement, sans vous balancer.

Erreurs courantes à éviter

  • ✕ Se balancer vers l'arrière pour aider le tirage, ce qui retire la charge du dos et surcharge les lombaires.
  • ✕ Laisser les coudes s'écarter vers l'extérieur, réduisant l'activation du grand dorsal au profit des bras.
  • ✕ Ne pas aller jusqu'à l'extension complète en position haute, ce qui limite l'amplitude et l'étirement du grand dorsal.
  • ✕ Bloquer la respiration : expirez pendant le tirage, inspirez lors du retour.

Conseils pour progresser

  • ✓ Pensez à « amener les coudes vers les hanches » plutôt qu'à tirer avec les mains pour mieux isoler le grand dorsal.
  • ✓ Adoptez un tempo contrôlé sur la phase de remontée (2 à 3 secondes) pour maximiser le travail excentrique.
  • ✓ Travaillez avec une charge permettant une amplitude complète plutôt qu'une charge trop lourde sur demi-amplitude.
  • ✓ La prise supination étant mécaniquement avantageuse pour les biceps, veillez à ne pas les laisser dominer le mouvement.

Variantes

  • Tirage prise serrée pronation : paumes vers le bas, accentue davantage les trapèzes moyens.
  • Tirage prise neutre (paumes face à face) : variante intermédiaire réduisant le stress sur les poignets.
  • Tractions prise serrée supination : même logique de mouvement au poids du corps sur barre fixe.

Questions frequentes

Quels muscles travaille Tirage prise serrée supination (ES) ?
Cet exercice cible principalement : Grand dorsal. Les muscles secondaires sollicites sont : Biceps, Grand rond, Trapèzes.
Quel equipement faut-il pour faire Tirage prise serrée supination (ES) ?
Il vous faut : Poulie.
Dans quel programme inclure Tirage prise serrée supination (ES) ?
Cet exercice appartient a la categorie Dos. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.
Tirage prise serrée supination (ES)

Muscles cibles

Primaires

Grand dorsal

Secondaires

BicepsGrand rondTrapèzes

Equipement necessaire

Poulie

Categorie

Dos
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