Tirage sur banc incliné Exercice Dos
Description
Le tirage sur banc incliné s'effectue allongé face vers le bas sur un banc incliné, ce qui place le grand dorsal dans un étirement initial plus prononcé qu'un rowing standard. Cette position supprime les compensations lombaires et isole la traction du dos. Les trapèzes, les biceps et le grand rond complètent le travail. L'exercice est réalisable avec haltères ou barre selon la disponibilité du matériel.
Comment exécuter Tirage sur banc incliné
- Réglez le banc à une inclinaison comprise entre 30 et 45 degrés et allongez-vous face vers le bas, poitrine et ventre en appui, pieds en contact avec le sol ou les appuis.
- Laissez les bras pendre naturellement vers le sol, haltères ou barre en main, en prise neutre ou pronation.
- Rétractez les omoplates avant d'initier le tirage, puis ramenez les coudes vers le haut et vers l'arrière.
- Amenez les haltères ou la barre jusqu'à hauteur du sternum en gardant les coudes proches du corps.
- Marquez une contraction des muscles du dos en position haute avant de redescendre.
- Redescendez lentement jusqu'à l'extension complète pour profiter de l'étirement maximal offert par la position inclinée.
Erreurs courantes à éviter
- ✕ Ne pas laisser les bras descendre jusqu'à l'extension complète en position basse, perdant le bénéfice de l'étirement.
- ✕ Soulever le buste du banc lors du tirage, ce qui transforme le mouvement en rowing debout.
- ✕ Ouvrir les coudes vers l'extérieur, réduisant l'activation du grand dorsal au profit des trapèzes.
- ✕ Prendre une charge trop lourde qui force une amplitude réduite et des compensations posturales.
Conseils pour progresser
- ✓ La position inclinée est particulièrement efficace pour sentir l'étirement du grand dorsal en bas : prenez le temps de le ressentir.
- ✓ Avec les haltères, vous pouvez adopter une prise neutre qui est plus confortable pour les épaules.
- ✓ Réglez bien la hauteur du banc pour que vos bras puissent pendre librement sans toucher le sol.
- ✓ Expirez pendant le tirage, inspirez lors de la descente contrôlée.
Variantes
- Rowing haltères à un bras avec appui sur banc : version unilatérale pour corriger les déséquilibres.
- Tirage sur banc incliné avec barre en prise large : accentue davantage les trapèzes et les rhomboïdes.
- Rowing barre penché debout : version standard sans banc, demande plus de stabilité lombaire.
Questions frequentes
Quels muscles travaille Tirage sur banc incliné ?
Cet exercice cible principalement : Grand dorsal. Les muscles secondaires sollicites sont : Trapèzes, Biceps, Grand rond.
Quel equipement faut-il pour faire Tirage sur banc incliné ?
Il vous faut : Banc incliné, Haltères, Barre.
Dans quel programme inclure Tirage sur banc incliné ?
Cet exercice appartient a la categorie Dos. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.
Muscles cibles
Primaires
Grand dorsal
Secondaires
TrapèzesBicepsGrand rond
Equipement necessaire
Banc inclinéHaltèresBarre
Categorie
DosAutres exercices Dos
Planche rowing unilatéral
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