Tirage vertical à la poulie haute Exercice Dos
Description
Le tirage vertical à la poulie haute est un exercice fondamental de développement du dos réalisé à la machine de tirage. En tirant la barre ou les poignées depuis la hauteur vers la poitrine, il cible principalement le grand dorsal tout en mobilisant les biceps, le brachial et les trapèzes en assistance. C'est un exercice accessible aux débutants comme aux pratiquants confirmés pour construire la largeur du dos.
Comment exécuter Tirage vertical à la poulie haute
- Asseyez-vous face à la machine, genoux solidement calés sous les appuis-cuisses, et saisissez la barre en prise pronation un peu plus large que les épaules.
- Redressez le buste légèrement, poitrine haute, en amorçant la rétraction des omoplates avant de commencer le mouvement.
- Inspirez, puis tirez la barre vers le haut du sternum en conduisant les coudes vers le bas et l'arrière.
- Contractez le grand dorsal en fin de course lorsque la barre effleure ou touche la clavicule.
- Contrôlez la remontée en laissant les bras se tendre progressivement, omoplates qui s'écartent doucement.
- Expirez lors de la phase montante et restabilisez le tronc avant la répétition suivante.
Erreurs courantes à éviter
- ✕ Tirer la barre derrière la nuque, ce qui crée une contrainte excessive sur la colonne cervicale.
- ✕ Utiliser l'élan du corps en se penchant en arrière de façon incontrôlée pour compenser une charge trop élevée.
- ✕ Négliger l'excentrique en laissant la barre remonter trop rapidement, réduisant l'efficacité de l'exercice.
- ✕ Serrer les poignets ou hausser les épaules en fin de course au lieu de maintenir les omoplates abaissées.
Conseils pour progresser
- ✓ Concentrez-vous sur l'image de tirer avec les coudes plutôt qu'avec les mains pour mieux isoler le grand dorsal.
- ✓ Maintenez la poitrine haute tout au long du mouvement pour faciliter la contraction dorsale.
- ✓ Variez la largeur de prise selon les séances : prise large pour la largeur, prise moyenne pour l'épaisseur.
- ✓ Contrôlez la phase excentrique sur deux à trois secondes pour augmenter la tension sur le muscle.
Variantes
- Tirage vertical prise supination pour accentuer le travail des biceps.
- Tirage vertical avec poignées individuelles pour corriger les déséquilibres entre les deux côtés.
- Tirage vertical bras tendus (push-down dorsal) pour un travail complémentaire d'isolation du grand dorsal.
Questions frequentes
Quels muscles travaille Tirage vertical à la poulie haute ?
Cet exercice cible principalement : Grand dorsal. Les muscles secondaires sollicites sont : Biceps, Brachial, Trapèzes.
Quel equipement faut-il pour faire Tirage vertical à la poulie haute ?
Il vous faut : Poulie.
Dans quel programme inclure Tirage vertical à la poulie haute ?
Cet exercice appartient a la categorie Dos. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.
Muscles cibles
Primaires
Grand dorsal
Secondaires
BicepsBrachialTrapèzes
Equipement necessaire
Poulie
Categorie
DosAutres exercices Dos
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