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Tirage vertical aux haltères Exercice Dos

Description

Le tirage vertical aux haltères est un exercice de rowing bilatéral qui cible le grand dorsal en travaillant les deux côtés simultanément avec des haltères. Penché en avant, vous ramenez les haltères vers les hanches en gardant le dos plat, ce qui sollicite également les trapèzes, le grand rond et les biceps. Cet exercice convient aux pratiquants de tous niveaux comme alternative au tirage à la machine pour développer l'épaisseur du dos.

Comment exécuter Tirage vertical aux haltères

  1. Tenez-vous debout, un haltère dans chaque main, pieds écartés à la largeur des épaules.
  2. Penchez le buste en avant à environ 45° en fléchissant légèrement les genoux, dos plat et regard légèrement vers le bas.
  3. Laissez les haltères pendre bras tendus devant vous, paumes orientées vers l'intérieur ou vers l'arrière.
  4. Tirez simultanément les deux haltères vers vos hanches en ramenant les coudes vers l'arrière, près du corps.
  5. Contractez le grand dorsal en haut du mouvement en serrant les omoplates l'une vers l'autre.
  6. Redescendez les haltères lentement jusqu'à l'extension complète des bras avant la répétition suivante.

Erreurs courantes à éviter

  • ✕ Arrondir le dos en cours de mouvement, ce qui transfère la charge sur les lombaires et réduit l'efficacité.
  • ✕ Soulever les épaules vers les oreilles au lieu de les garder basses et rétractées.
  • ✕ Tirer avec les biceps en fléchissant fortement les coudes plutôt qu'en initiant le mouvement par le grand dorsal.
  • ✕ Se redresser partiellement à chaque répétition, ce qui réduit la tension constante sur le dos.

Conseils pour progresser

  • ✓ Initiez toujours la traction par la rétraction des omoplates avant que les coudes ne fléchissent.
  • ✓ Maintenez une légère flexion des genoux pour protéger le bas du dos pendant toute la série.
  • ✓ Orientez les paumes vers l'intérieur (prise neutre) pour une prise de main plus naturelle sur les haltères.
  • ✓ Travaillez à tempo contrôlé : 1 seconde pour tirer, 2 secondes pour redescendre.

Variantes

  • Tirage unilatéral à un haltère avec appui de la main libre sur un banc pour isoler chaque côté.
  • Tirage vertical à la barre sur rack pour stabiliser la charge et travailler des charges plus lourdes.
  • Tirage horizontal à la poulie basse pour une résistance constante tout au long du mouvement.

Questions frequentes

Quels muscles travaille Tirage vertical aux haltères ?
Cet exercice cible principalement : Grand dorsal. Les muscles secondaires sollicites sont : Trapèzes, Biceps, Grand rond.
Quel equipement faut-il pour faire Tirage vertical aux haltères ?
Il vous faut : Haltères.
Dans quel programme inclure Tirage vertical aux haltères ?
Cet exercice appartient a la categorie Dos. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.

Muscles cibles

Primaires

Grand dorsal

Secondaires

TrapèzesBicepsGrand rond

Equipement necessaire

Haltères

Categorie

Dos
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