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Tirage vertical cross-body unilatéral Exercice Dos

Description

Le tirage vertical cross-body unilatéral s'effectue à la poulie haute ou haute-latérale en tirant le câble d'une seule main vers la hanche opposée, créant un vecteur diagonal qui diffère du tirage vertical traditionnel. Ce mouvement cible le grand dorsal avec une composante de rotation et d'adduction diagonale, tout en sollicitant les biceps et les trapèzes en stabilisation. Il convient aux pratiquants intermédiaires ou avancés souhaitant renforcer le dos de façon unilatérale et corriger les déséquilibres gauche-droite.

Comment exécuter Tirage vertical cross-body unilatéral

  1. Attachez une poignée simple à la poulie haute et réglez la hauteur; placez-vous debout ou à genou légèrement décalé par rapport à la poulie.
  2. Saisissez la poignée de la main à travailler, bras tendu au-dessus de la tête, paume orientée vers l'intérieur.
  3. En gardant le dos droit et les épaules basses, tirez le câble en travers du corps vers la hanche opposée en fléchissant le coude.
  4. Concentrez-vous sur la contraction du grand dorsal en fin de trajectoire, lorsque le coude passe derrière le flanc.
  5. Revenez lentement à la position de départ en contrôlant l'extension du bras.
  6. Effectuez toutes les répétitions d'un côté puis changez de main et repositionnez-vous de l'autre côté.

Erreurs courantes à éviter

  • ✕ Laisser l'épaule monter vers l'oreille en début de mouvement au lieu d'initier avec le dorsal.
  • ✕ Fléchir latéralement le tronc pour compenser une charge trop lourde, ce qui réduit le travail ciblé.
  • ✕ Ne pas aller jusqu'à la contraction complète du grand dorsal en fin de tirage.
  • ✕ Tirer en ligne droite vers le bas plutôt qu'en diagonale cross-body, neutralisant le bénéfice spécifique de l'exercice.

Conseils pour progresser

  • ✓ Pensez à amener le coude vers la hanche opposée plutôt qu'à simplement tirer la main vers le bas.
  • ✓ Maintenez une légère tension abdominale pour stabiliser le tronc et éviter la rotation parasite.
  • ✓ Travaillez à tempo contrôlé, notamment en phase de remontée pour maximiser le travail excentrique.
  • ✓ Commencez par le côté le plus faible pour équilibrer la charge de travail entre les deux côtés.

Variantes

  • Tirage vertical unilatéral classique (même côté) pour comparer avec la trajectoire diagonale.
  • Tirage cross-body avec corde pour une prise plus souple et une rotation naturelle du poignet.
  • Tirage cross-body assis à genoux pour réduire l'implication des stabilisateurs du bas du corps.

Questions frequentes

Quels muscles travaille Tirage vertical cross-body unilatéral ?
Cet exercice cible principalement : Grand dorsal. Les muscles secondaires sollicites sont : Biceps, Trapèzes.
Quel equipement faut-il pour faire Tirage vertical cross-body unilatéral ?
Il vous faut : Poulie.
Dans quel programme inclure Tirage vertical cross-body unilatéral ?
Cet exercice appartient a la categorie Dos. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.

Muscles cibles

Primaires

Grand dorsal

Secondaires

BicepsTrapèzes

Equipement necessaire

Poulie

Categorie

Dos
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