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Tirage vertical demi-agenouillement unilatéral Exercice Dos

Description

Le tirage vertical en demi-agenouillement unilatéral s'effectue avec un genou au sol face à une poulie haute, en tirant le câble d'une seule main vers la hanche du même côté. La position asymétrique au sol force la stabilisation du bassin et du tronc, ajoutant un défi proprioceptif au travail du grand dorsal. Cet exercice unilatéral permet de corriger les déséquilibres de force entre les deux côtés et d'approfondir la connexion musculaire avec le grand dorsal.

Comment exécuter Tirage vertical demi-agenouillement unilatéral

  1. Mettez un genou au sol face à la poulie haute, l'autre pied devant vous à plat, dans une posture de fente basse stable.
  2. Saisissez la poignée du câble avec la main du côté opposé au genou au sol (ou du même côté selon la variante souhaitée), bras tendu vers le haut.
  3. Stabilisez le bassin et le tronc : ne laissez pas la hanche s'affaisser ni le buste partir sur le côté.
  4. Tirez le câble vers la hanche en abaissant le coude le long du corps, en pensant à amener l'épaule vers la hanche.
  5. Contractez le grand dorsal en fin de mouvement, lorsque le coude passe derrière le niveau du buste.
  6. Revenez lentement à l'extension complète du bras, en laissant l'épaule monter légèrement pour profiter de l'étirement du grand dorsal.

Erreurs courantes à éviter

  • ✕ Laisser le bassin pivoter ou la hanche s'affaisser du côté travaillé, ce qui supprime le bénéfice stabilisateur de la position.
  • ✕ Tirer avec le bras en fléchissant surtout le coude plutôt qu'en initiant le mouvement par le grand dorsal.
  • ✕ Ne pas laisser le bras remonter complètement en haut, réduisant l'amplitude et l'étirement du grand dorsal.
  • ✕ Pencher le buste en avant pour aider la traction, ce qui charge inutilement les lombaires.

Conseils pour progresser

  • ✓ Pensez à initier chaque répétition en abaissant l'épaule plutôt qu'en fléchissant le coude, pour recruter prioritairement le grand dorsal.
  • ✓ Maintenez le tronc légèrement gaîné pendant toute la série pour protéger les lombaires et stabiliser la position.
  • ✓ Choisissez un poids qui permet de compléter l'amplitude sans que le bassin ne bouge, la stabilité prime sur la charge.
  • ✓ Alternez les côtés en commençant toujours par le côté le plus faible pour compenser les asymétries progressivement.

Variantes

  • Tirage vertical unilatéral debout : même mouvement sans le défi de stabilisation du bassin.
  • Tirage horizontal unilatéral en demi-agenouillement : câble réglé à hauteur moyenne, sollicite davantage les rhomboïdes.
  • Tirage bilatéral à la poulie haute classique : pour travailler les deux côtés simultanément avec une charge plus importante.

Questions frequentes

Quels muscles travaille Tirage vertical demi-agenouillement unilatéral ?
Cet exercice cible principalement : Grand dorsal. Les muscles secondaires sollicites sont : Biceps, Lombaires.
Quel equipement faut-il pour faire Tirage vertical demi-agenouillement unilatéral ?
Il vous faut : Poulie.
Dans quel programme inclure Tirage vertical demi-agenouillement unilatéral ?
Cet exercice appartient a la categorie Dos. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.

Muscles cibles

Primaires

Grand dorsal

Secondaires

BicepsLombaires

Equipement necessaire

Poulie

Categorie

Dos
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